Rote, gelbe oder weiße Zwiebel – geschmacklich gibt es deutliche Unterschiede, aber auch bei den Pflanzenstoffen. Rote Zwiebeln enthalten in vielen Untersuchungen besonders viele Flavonoide und zusätzlich Anthocyane. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass sie insgesamt die „gesündeste“ Zwiebelsorte sind. Sorte, Anbau, Lagerung und Zubereitung beeinflussen die Zusammensetzung ebenfalls.
Rote, gelbe oder weiße Zwiebel: Welche ist am gesündesten?
Ist die rote Zwiebel wirklich gesünder?
Wer besonders auf sekundäre Pflanzenstoffe achtet, findet in roten Zwiebeln interessante Inhaltsstoffe: Neben Flavonoiden wie Quercetin enthalten sie Anthocyane, die für die rote bis violette Farbe verantwortlich sind. Vergleichsuntersuchungen zeigen häufig höhere Flavonolgehalte roter gegenüber gelben Zwiebeln. [1]
Eine allgemeine Rangliste „rot vor gelb vor weiß“ lässt sich daraus aber nicht wissenschaftlich ableiten. Die Zusammensetzung schwankt zwischen Zwiebelsorten erheblich, und Untersuchungen zur Zusammensetzung eines Lebensmittels sind nicht dasselbe wie klinische Studien zu gesundheitlichen Wirkungen beim Menschen.
Für den Alltag bedeutet das: Rote Zwiebeln sind eine interessante Wahl, gelbe und weiße Zwiebeln sind deshalb aber keineswegs schlechte oder „ungesunde“ Alternativen.
Was steckt in einer Zwiebel?
Zwiebeln liefern vor allem Wasser, Kohlenhydrate und geringe Mengen an Protein. Für die Frage nach den unterschiedlichen Farben sind jedoch vor allem die sekundären Pflanzenstoffe interessant.
Besonders gut untersucht sind die Flavonoide, darunter Quercetin und verschiedene Quercetin-Glykoside. Quercetin liegt in der Zwiebel überwiegend nicht als völlig freie Verbindung vor, sondern in gebundener Form.
Daneben kommen weitere phenolische Verbindungen vor. Rote Zwiebeln enthalten zusätzlich Anthocyane, die zu den Pflanzenfarbstoffen gehören.
Dabei ist eine wichtige Unterscheidung notwendig: Ein Stoff kann im Labor antioxidative Eigenschaften zeigen, ohne dass damit automatisch bewiesen ist, dass der Verzehr des entsprechenden Lebensmittels beim Menschen eine bestimmte Krankheit verhindert.
Welche Zwiebel enthält mehr Pflanzenstoffe?
Die Antwort lautet nicht immer gleich, weil verschiedene Sorten und Anbaubedingungen miteinander verglichen werden.
Eine größere Literaturübersicht zu Zwiebeln berichtet beispielsweise Flavonolgehalte von etwa 270 bis 1187 mg/kg Frischgewicht bei gelben und 415 bis 1917 mg/kg bei roten Zwiebeln. Quercetin-Derivate stellen dabei einen wichtigen Teil der Flavonole dar. [1]
Diese Zahlen zeigen vor allem eines: Die Unterschiede zwischen Sorten können erheblich sein.
Eine einzelne rote Zwiebel lässt sich deshalb nicht automatisch mit jeder gelben oder weißen Zwiebel vergleichen. Auch Reifegrad, Lagerung, Anbau und die untersuchte Zwiebelschicht können die Messwerte beeinflussen.
Warum sind rote Zwiebeln rot?
Die rote bis violette Farbe entsteht vor allem durch Anthocyane.
Diese Pflanzenfarbstoffe gehören ebenfalls zu den Flavonoiden. Ihre Konzentration ist insbesondere in den äußeren, stärker gefärbten Schichten relevant.
Rote Zwiebeln unterscheiden sich deshalb chemisch tatsächlich von gelben oder weißen Zwiebeln. Das macht sie aus Sicht der Pflanzenstoffvielfalt interessant.
Aber auch hier gilt: Mehr von einem bestimmten Pflanzenstoff bedeutet nicht automatisch mehr gesundheitlichen Nutzen.
Ist Quercetin der wichtigste Pflanzenstoff der Zwiebel?
Quercetin beziehungsweise seine Glykoside gehören zu den am intensivsten untersuchten Flavonoiden der Zwiebel.
Eine Übersichtsarbeit beschreibt Quercetin-Derivate als die wichtigsten Flavonoide vieler Zwiebeltypen. Die Verteilung innerhalb der Zwiebel ist allerdings nicht gleichmäßig. Besonders die äußeren Schichten können hohe Konzentrationen aufweisen. [1]
Quercetin wird auch außerhalb von Zwiebeln untersucht, beispielsweise im Zusammenhang mit antioxidativen und anderen biologischen Eigenschaften.
Für die Ernährung ist jedoch entscheidend, zwischen verschiedenen Ebenen zu unterscheiden:
Nachgewiesen: Zwiebeln enthalten Quercetin-Verbindungen.
Ebenfalls nachgewiesen: Diese Verbindungen werden durch Verarbeitung und Verdauung verändert.
Noch nicht daraus bewiesen: Dass eine bestimmte Zwiebelfarbe beim Menschen einen bestimmten gesundheitlichen Vorteil gegenüber einer anderen Farbe verursacht.
Was passiert beim Schneiden?
Beim Schneiden werden die Zellen der Zwiebel verletzt. Dadurch können verschiedene Enzyme und Inhaltsstoffe miteinander reagieren.
Das berühmte Tränengefühl entsteht durch flüchtige schwefelhaltige Verbindungen, die bei der Zerstörung der Zellstruktur entstehen.
Für Quercetin ist das Schneiden dagegen offenbar weniger problematisch als langes Erhitzen: Eine Untersuchung zur häuslichen Verarbeitung fand bei Zwiebeln nach dem Zerkleinern keine wesentliche Veränderung der untersuchten Quercetin-Glykoside. [2]
Die Zwiebel muss deshalb nicht möglichst schnell nach dem Schneiden gegessen werden, um ihre Quercetin-Verbindungen zu erhalten.
Was verändert das Kochen?
Beim Erhitzen können Pflanzenstoffe abgebaut, umgewandelt oder aus dem Lebensmittel herausgelöst werden.
Das zeigt sich besonders deutlich beim Kochen in Wasser.
Eine Untersuchung verschiedener Zubereitungsarten kam zu dem Ergebnis, dass beim Kochen etwa 30 Prozent der untersuchten Quercetin-Glykoside aus der Zwiebel verloren gingen. Ein Teil dieser Verbindungen wurde im Kochwasser wiedergefunden. [3]
Das ist für die Küche interessant:
Wenn Zwiebeln in einer Suppe oder Sauce gekocht werden und die Flüssigkeit mitgegessen wird, muss der Übergang ins Kochwasser nicht bedeuten, dass die Pflanzenstoffe für die Ernährung verloren sind.
Ist Braten besser als Kochen?
Eine pauschale Antwort wäre auch hier falsch.
In einer Untersuchung mit roten und gelben Zwiebeln führten Backen, Grillen und insbesondere Braten zu höheren Messwerten bestimmter phenolischer Verbindungen, darunter Quercetin-Derivate. Gleichzeitig wurde untersucht, wie viel dieser Verbindungen nach einer simulierten Verdauung biozugänglich war. [4]
Das klingt zunächst überraschend.
Der Grund: Beim Erhitzen verändern sich die Zellstrukturen. Dadurch können Pflanzenstoffe teilweise besser freigesetzt oder analytisch besser erfassbar werden. Gleichzeitig können andere Verbindungen abgebaut werden.
Ein höherer Messwert nach dem Erhitzen bedeutet deshalb nicht automatisch, dass das Lebensmittel für den Menschen „gesünder“ geworden ist.
Was passiert beim langen Erhitzen?
Je länger und intensiver die Wärmebehandlung ist, desto stärker können bestimmte Quercetin-Verbindungen verändert werden.
Eine Untersuchung zur thermischen Verarbeitung zeigte beispielsweise, dass längere Wärmebehandlung die untersuchten Quercetin-Verbindungen vermindern kann. Auch die Art der Zubereitung spielt eine Rolle. [5]
Eine weitere Untersuchung modellierte die Aufnahme nach verschiedenen Zubereitungsarten. Dort schnitt kurzes Braten hinsichtlich der Erhaltung bestimmter Quercetin-Verbindungen besser ab als längeres Erhitzen; beim längeren Dämpfen wurde eine niedrigere modellierte Exposition gegenüber den untersuchten Quercetin-Verbindungen berechnet. [6]
Diese Ergebnisse stammen allerdings aus Lebensmitteluntersuchungen und Modellierungen.
Sie sind kein Beweis dafür, dass kurz gebratene Zwiebeln beim Menschen gesünder sind als gekochte Zwiebeln.
Ist rohe Zwiebel gesünder als gekochte?
Nein, eine solche allgemeine Regel lässt sich aus der Forschung nicht ableiten.
Roh essen bedeutet zwar, dass bestimmte hitzebedingte Veränderungen vermieden werden. Gleichzeitig kann Erhitzen die Zellstruktur verändern und dadurch die Freisetzung einzelner Pflanzenstoffe beeinflussen.
Bei verschiedenen Zubereitungsarten entstehen deshalb unterschiedliche Ergebnisse.
Die sinnvollere Aussage lautet:
Roh, gekocht, gebraten, gebacken oder gegrillt – jede Zubereitungsart verändert die Zwiebel auf ihre eigene Weise.
Wer Zwiebeln gerne roh isst, kann sie roh verwenden. Wer sie lieber gekocht oder gebraten isst, muss deswegen aber nicht auf die Pflanzenstoffe verzichten.
Sollte man die äußeren Schichten der Zwiebel behalten?
Die äußeren Zwiebelschichten können besonders reich an Flavonoiden sein. Das gilt insbesondere für die trockenen äußeren Schichten. [1]
Die trockene Schale wird in der normalen Küche selbstverständlich entfernt.
Bei den darunterliegenden essbaren Schichten lohnt sich dagegen unnötig großzügiges Abschälen nicht.
Eine einfache Küchenregel reicht:
Nur so viel entfernen, wie tatsächlich trocken, beschädigt oder nicht mehr genießbar ist.
Welche Zwiebel ist nun die gesündeste?
Die wissenschaftlich saubere Antwort lautet:
Es gibt keine eindeutig belegte „gesündeste“ Zwiebelfarbe.
Rote Zwiebeln sind aufgrund ihres häufig hohen Flavonolgehalts und ihrer Anthocyane besonders interessant. Gelbe Zwiebeln enthalten ebenfalls relevante Flavonoide und sind ernährungsphysiologisch keineswegs minderwertig. Weiße Zwiebeln unterscheiden sich in ihrer Pflanzenstoffzusammensetzung, bleiben aber ebenfalls ein sinnvolles Gemüse.
Noch wichtiger als die Farbe ist, dass Zwiebeln regelmäßig Bestandteil einer insgesamt abwechslungsreichen Ernährung sind.
Was kann man morgen ganz praktisch tun?
Es braucht keine komplizierte Ernährungsstrategie.
- Rote Zwiebeln gelegentlich ausprobieren, wenn sie geschmacklich gefallen.
- Gelbe und weiße Zwiebeln weiterhin verwenden.
- Bei Suppen und Saucen die Kochflüssigkeit mitessen.
- Essbare äußere Zwiebelschichten nicht unnötig dick abschälen.
- Zwiebeln nicht grundsätzlich roh essen müssen.
- Verschiedene Zubereitungsarten nutzen.
- Zwiebeln als Bestandteil einer insgesamt pflanzenreichen Ernährung betrachten.
- Nicht versuchen, einzelne Lebensmittel anhand eines einzigen Pflanzenstoffs zu einer Gesundheitsrangliste zusammenzustellen.
Wer bisher gerne gelbe oder weiße Zwiebeln gegessen hat, muss deshalb nichts ändern.
Was ist wissenschaftlich wirklich belegt?
Die Forschung zu Zwiebeln lässt sich grob in mehrere Ebenen einteilen.
Lebensmittelanalysen
Sie zeigen, welche Pflanzenstoffe in verschiedenen Zwiebelsorten vorkommen und wie stark sich ihre Konzentrationen unterscheiden.
Aussagekraft: gut für die Zusammensetzung des Lebensmittels.
Zubereitungsstudien
Sie untersuchen, was beim Kochen, Braten, Backen oder Grillen mit den Pflanzenstoffen geschieht.
Aussagekraft: gut für die Veränderung der Lebensmittelzusammensetzung, aber nicht automatisch für gesundheitliche Wirkungen.
In-vitro-Verdauungsmodelle
Sie simulieren teilweise, welche Stoffe nach der Verdauung verfügbar sein könnten.
Aussagekraft: interessant für die Biozugänglichkeit, aber kein Ersatz für Untersuchungen am Menschen.
Humanstudien
Beim Menschen können Aufnahme und Stoffwechsel einzelner Flavonoide untersucht werden. Dabei zeigt sich unter anderem, dass Quercetin nach dem Verzehr von Zwiebeln verstoffwechselt wird. [7]
Aussagekraft: höher für die Frage, was im menschlichen Körper tatsächlich passiert – aber auch daraus folgt nicht automatisch ein klinischer Vorteil einer bestimmten Zwiebelfarbe.
Fazit: Rote, gelbe oder weiße Zwiebel?
Rote Zwiebeln sind pflanzenstofflich besonders interessant, aber nicht nachweislich die „gesündeste“ Zwiebelsorte.
Sie enthalten häufig hohe Mengen bestimmter Flavonoide und zusätzlich Anthocyane. Gelbe Zwiebeln liefern ebenfalls relevante Flavonoide, und auch weiße Zwiebeln gehören selbstverständlich zu einer abwechslungsreichen Ernährung.
Die Zubereitung spielt ebenfalls eine Rolle: Kochen kann bestimmte Quercetin-Verbindungen teilweise ins Kochwasser überführen, während Braten, Backen und Grillen die Zusammensetzung und Biozugänglichkeit anderer phenolischer Verbindungen verändern können. [3–6]
Die beste praktische Schlussfolgerung ist deshalb nicht „Rot gewinnt“, sondern:
Die Farbe verrät etwas über die Pflanzenstoffzusammensetzung – sie entscheidet aber nicht allein über den gesundheitlichen Wert einer Zwiebel.
Häufige Fragen
Sind rote Zwiebeln gesünder als weiße?
Rote Zwiebeln enthalten häufig mehr bestimmte Flavonoide und zusätzlich Anthocyane. Daraus lässt sich jedoch keine allgemeine gesundheitliche Rangfolge aller Zwiebelsorten ableiten.
Haben rote Zwiebeln mehr Quercetin?
Viele Untersuchungen zeigen hohe Flavonolgehalte roter Zwiebeln. Die tatsächlichen Werte unterscheiden sich jedoch je nach Sorte, Anbau, Lagerung und untersuchtem Pflanzenteil.
Ist Quercetin gesund?
Quercetin ist ein gut untersuchtes Flavonoid. Seine biologischen Eigenschaften sind Gegenstand zahlreicher Labor-, Lebensmittel- und Humanstudien. Daraus folgt jedoch nicht automatisch eine bestimmte gesundheitliche Wirkung des Zwiebelverzehrs.
Sind rohe Zwiebeln gesünder als gekochte?
Nicht pauschal. Hitze verändert Pflanzenstoffe, kann sie teilweise abbauen, aber auch ihre Freisetzung beeinflussen.
Geht Quercetin beim Kochen verloren?
Teilweise. Beim Kochen können Quercetin-Glykoside aus der Zwiebel in das Kochwasser übergehen. [3]
Welche Zwiebel eignet sich am besten für Salat?
Rote Zwiebeln sind wegen ihrer Farbe und ihres Geschmacks besonders beliebt. Ernährungstechnisch sind jedoch auch gelbe und weiße Zwiebeln sinnvolle Lebensmittel.
Welche Zwiebel eignet sich zum Kochen?
Gelbe Zwiebeln sind besonders vielseitig. Aus Sicht der Pflanzenstoffe gibt es aber keinen Grund, ausschließlich rote Zwiebeln zu verwenden.
Sollte man das Kochwasser von Zwiebeln wegschütten?
Wenn die Flüssigkeit Bestandteil des Gerichts bleibt, können auch Pflanzenstoffe, die während des Kochens ins Wasser übergehen, mitgegessen werden.
Sind die äußeren Schichten der Zwiebel besonders reich an Pflanzenstoffen?
Ja. Bestimmte Flavonoide sind in den äußeren Schichten stärker konzentriert. Die trockene Schale wird entfernt; essbare Schichten müssen jedoch nicht unnötig großzügig abgeschält werden.
Macht Braten Zwiebeln gesünder?
Das lässt sich nicht pauschal sagen. Untersuchungen zeigen, dass Braten die gemessenen Mengen bestimmter phenolischer Verbindungen verändern kann. Daraus folgt aber kein nachgewiesener gesundheitlicher Vorteil beim Menschen.
Was ist besser: rote oder gelbe Zwiebel?
Rote Zwiebeln können höhere Gehalte bestimmter Pflanzenstoffe aufweisen. Für die alltägliche Ernährung sind aber beide interessante Lebensmittel.
Muss man Zwiebeln roh essen, um von ihren Pflanzenstoffen zu profitieren?
Nein. Verschiedene Zubereitungsarten verändern die Pflanzenstoffe unterschiedlich. Eine abwechslungsreiche Verwendung ist sinnvoller als eine starre Regel.
Quellen und wissenschaftliche Einordnung
[1] Grzelak-Błaszczyk et al.: „Onions: a source of unique dietary flavonoids“
Übersicht über Flavonoide verschiedener Zwiebeltypen und deren Verteilung in der Zwiebel. Die Arbeit berichtet unter anderem unterschiedliche Flavonolbereiche für gelbe und rote Zwiebeln.
Evidenztyp: wissenschaftliche Übersichtsarbeit.
[2] Makris & Rossiter (2001): „Domestic processing of onion bulbs (Allium cepa) …“
Untersuchung von Zerkleinern und Kochen unter haushaltsüblichen Bedingungen. Beim Zerkleinern blieben die untersuchten Quercetin-Glykoside in Zwiebeln weitgehend unverändert; längeres Kochen führte zu deutlicheren Flavonolverlusten.
Evidenztyp: experimentelle Lebensmittelstudie.
[3] Ioku et al. (2001): „Various cooking methods and the flavonoid content in onion“
Vergleich verschiedener Zubereitungsarten. Beim Kochen wurden etwa 30 Prozent der untersuchten Quercetin-Glykoside aus der Zwiebel ins Kochwasser überführt.
Evidenztyp: experimentelle Lebensmittelstudie.
[4] Cattivelli et al. (2021): „Influence of Cooking Methods on Onion Phenolic Compounds Bioaccessibility“
Vergleich von roten und gelben Zwiebeln sowie verschiedener Zubereitungsarten und einer simulierten Verdauung.
Evidenztyp: experimentelle Lebensmittelstudie mit In-vitro-Verdauungsmodell.
[5] Rohn et al. (2007): „Thermal degradation of onion quercetin glucosides under roasting conditions“
Untersuchung der Stabilität von Quercetin-Glykosiden unter intensiver Wärmebehandlung.
Evidenztyp: experimentelle Labor-/Lebensmittelstudie.
[6] Harris et al. (2015): „Human exposure modelling of quercetin in onions following thermal processing“
Untersuchung von Braten, Backen und Dämpfen und Modellierung der möglichen Exposition gegenüber Quercetin-Verbindungen.
Evidenztyp: experimentelle Lebensmittelstudie plus Modellierung; kein klinischer Wirksamkeitsnachweis.
[7] Day et al. (2001): „Human metabolism of dietary flavonoids: identification of plasma metabolites of quercetin“
Untersuchung des menschlichen Stoffwechsels von Quercetin nach dem Verzehr von Zwiebeln.
Evidenztyp: Humanstudie; relevant für Aufnahme und Stoffwechsel, nicht für einen gesundheitlichen Vorteil einer bestimmten Zwiebelsorte.
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Die Quellen zum direkten Anklicken
[1] Grzelak-Błaszczyk et al. – „Onions: a source of unique dietary flavonoids“
PubMed – Übersicht zu Flavonoiden und Zwiebelsorten
[2] Makris & Rossiter (2001) – Verarbeitung von Zwiebeln
PubMed – Domestic processing of onion bulbs
[3] Ioku et al. (2001) – Zubereitung und Quercetin
PubMed – Various cooking methods and the flavonoid content in onion
[4] Cattivelli et al. (2021) – rote und gelbe Zwiebeln, Kochen und Biozugänglichkeit
PubMed – Influence of Cooking Methods on Onion Phenolic Compounds Bioaccessibility
[5] Rohn et al. (2007) – thermische Veränderung von Quercetin-Glykosiden
PubMed – Thermal degradation of onion quercetin glucosides
[6] Harris et al. (2015) – Quercetin nach thermischer Verarbeitung
PubMed – Human exposure modelling of quercetin in onions
[7] Day et al. (2001) – Quercetin-Stoffwechsel beim Menschen
PubMed – Human metabolism of dietary flavonoids (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
