Aktionstag: Was verändert sich in der Menopause – und welche Rolle spielen Ernährung, Knochen, Muskeln und Herz-Kreislauf-Gesundheit?

18. Oktober – World Menopause Day

Am 18. Oktober findet jedes Jahr der World Menopause Day statt. Der Aktionstag wurde 2009 von der International Menopause Society ins Leben gerufen und soll über die Menopause informieren und das Bewusstsein für gesundheitliche Aspekte der Lebensmitte stärken.

Das Thema des World Menopause Day 2026 lautet „Chronic Pain at Midlife“ und richtet den Blick auf chronische Schmerzen in der Lebensmitte.

Die Menopause ist keine Krankheit, sondern eine natürliche Phase im Leben einer Frau. Gleichzeitig verändert sich der Hormonhaushalt, insbesondere die Produktion von Östrogen. Diese Veränderungen können sich auf verschiedene Bereiche des Körpers auswirken.

Für NutriKunde ist die Lebensphase besonders interessant, weil Ernährung, Bewegung, Muskelmasse, Knochen, Körpergewicht und Herz-Kreislauf-Gesundheit miteinander verbunden sind.

Was passiert während der Menopause?

Die Menopause bezeichnet medizinisch den Zeitpunkt der letzten spontanen Menstruation. Sie kann erst rückblickend festgestellt werden, wenn zwölf Monate lang keine Menstruation mehr aufgetreten ist.

Die Jahre davor werden als Perimenopause beziehungsweise Übergangsphase bezeichnet. In dieser Zeit können sich Zyklus und Hormonspiegel verändern.

Typische Beschwerden können beispielsweise Hitzewallungen, Nachtschweiß, Schlafprobleme oder Veränderungen der Stimmung sein. Nicht jede Frau erlebt diese Veränderungen in gleicher Weise.

Auch langfristige gesundheitliche Aspekte verdienen Aufmerksamkeit – insbesondere Knochen, Muskeln und Herz-Kreislauf-Gesundheit.

12 Fragen und Antworten zur Ernährung in der Menopause

1. Warum verändern sich Knochen in der Menopause?

Östrogen beeinflusst unter anderem den Knochenstoffwechsel. Mit dem Rückgang der Östrogenproduktion verändert sich auch der Knochenumbau.

Deshalb gewinnt die Knochengesundheit in und nach der Menopause an Bedeutung.

2. Welche Rolle spielt Calcium?

Calcium ist ein wichtiger Bestandteil der Knochen und wird außerdem für zahlreiche Funktionen im Körper benötigt.

Eine ausreichende Calciumzufuhr gehört deshalb zu den Grundlagen der Knochengesundheit.

Calcium liefern beispielsweise Milch und Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser, bestimmte Gemüsearten, Nüsse und Samen sowie calciumangereicherte pflanzliche Produkte.

3. Wie wichtig ist Vitamin D?

Vitamin D unterstützt unter anderem den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Vitamin D kann im Körper unter Einfluss von UVB-Strahlung gebildet werden und ist zusätzlich in einigen Lebensmitteln enthalten.

Die DGE führt für Erwachsene bei fehlender körpereigener Synthese einen Schätzwert von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag.

4. Braucht der Körper in der Menopause mehr Eiweiß?

Eiweiß bleibt auch in der Menopause ein wichtiger Nährstoff. Es liefert Aminosäuren für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur und anderem Körpergewebe.

Mit zunehmendem Alter wird der Erhalt der Muskelmasse immer wichtiger. Deshalb sollte auf eine regelmäßige Versorgung mit geeigneten Eiweißquellen geachtet werden.

5. Welche Lebensmittel liefern Eiweiß?

Geeignete Quellen sind beispielsweise:

• Hülsenfrüchte
• Milch und Milchprodukte
• Eier
• Fisch
• Fleisch
• Tofu und andere Sojaprodukte
• Nüsse und Samen
• Getreide und Getreideprodukte

Eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Proteinquellen ist sinnvoll.

6. Warum ist Muskelmasse in der Menopause wichtig?

Muskeln sind nicht nur für Kraft und Beweglichkeit wichtig. Sie beeinflussen auch den Energieverbrauch des Körpers und unterstützen Stabilität und körperliche Leistungsfähigkeit.

Regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining kann deshalb eine wichtige Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.

7. Kann Ernährung Wechseljahresbeschwerden verhindern?

Eine bestimmte Ernährung kann Wechseljahresbeschwerden nicht generell verhindern.

Eine ausgewogene Ernährung kann jedoch zur allgemeinen Gesundheit beitragen und wichtige Nährstoffe für Knochen, Muskeln und Herz-Kreislauf-System liefern.

Bei starken oder belastenden Beschwerden sollte eine medizinische Abklärung erfolgen.

8. Warum kann das Körpergewicht in der Menopause schwieriger zu kontrollieren sein?

Mit zunehmendem Alter verändern sich unter anderem Körperzusammensetzung, Muskelmasse und Energiebedarf. Gleichzeitig können sich Bewegungsverhalten, Schlaf und Essgewohnheiten verändern.

Die Gewichtsentwicklung lässt sich deshalb nicht allein mit den Wechseljahren erklären.

Eine Kombination aus ausgewogener Ernährung, ausreichender Bewegung und Erhalt der Muskelmasse ist sinnvoller als eine pauschale „Wechseljahresdiät“.

9. Sind pflanzliche Lebensmittel in der Menopause besonders wichtig?

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.

Sie können damit einen wichtigen Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung bilden.

10. Was ist mit Soja und Phytoöstrogenen?

Sojabohnen enthalten Isoflavone, die zu den Phytoöstrogenen gehören. Sie können im Körper an Östrogenrezeptoren binden, wirken jedoch nicht identisch wie körpereigenes Östrogen.

Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh oder Sojajoghurt können deshalb ganz normal als proteinreiche Lebensmittel in eine ausgewogene Ernährung integriert werden.

Aus einzelnen Lebensmitteln sollte jedoch kein allgemeines Versprechen zur Behandlung von Wechseljahresbeschwerden abgeleitet werden.

11. Welche Rolle spielt Alkohol?

Alkohol liefert Energie und kann den Schlaf beeinträchtigen. Außerdem bestehen gesundheitliche Risiken unabhängig davon, ob ein Getränk als Wein, Bier oder Spirituose konsumiert wird.

Alkohol sollte deshalb nicht als Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden betrachtet werden.

12. Welche Getränke eignen sich im Alltag?

Wasser und ungesüßte Getränke eignen sich besonders gut zur Flüssigkeitsversorgung.

Auch Kaffee und Tee können – je nach Verträglichkeit und Zubereitung – zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen.

Zuckerreiche Getränke liefern dagegen zusätzliche Energie, ohne vergleichbare Mengen an essenziellen Nährstoffen bereitzustellen.

Ernährung allein reicht nicht

Knochengesundheit, Muskelmasse und Herz-Kreislauf-Gesundheit lassen sich nicht allein über die Ernährung beeinflussen.

Ebenso wichtig sind:

Bewegung · Krafttraining · Schlaf · Nichtrauchen · angemessenes Körpergewicht · ausreichende Nährstoffversorgung

Besonders Krafttraining und andere regelmäßige körperliche Belastungen können dazu beitragen, Muskulatur und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Was verändert sich beim Energiebedarf?

Der Energiebedarf kann sich im Laufe des Erwachsenenlebens verändern. Gleichzeitig kann sich die Körperzusammensetzung verändern.

Das bedeutet jedoch nicht, dass während der Menopause automatisch weniger gegessen werden muss.

Sinnvoller ist ein Blick auf die Nährstoffdichte der Ernährung: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, hochwertige Proteinquellen, Nüsse und Samen sowie passende Fettquellen können eine nährstoffreiche Basis bilden.

Knochen und Muskeln gemeinsam betrachten

Knochen und Muskeln werden häufig getrennt betrachtet. Im Alltag arbeiten sie jedoch eng zusammen.

Muskeln bewegen und stabilisieren den Körper, während das Skelett die mechanische Grundlage bildet. Bewegung belastet beide Systeme.

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichendem Eiweiß sowie Calcium und Vitamin D bei entsprechender Versorgungslage kann deshalb gemeinsam mit körperlicher Aktivität betrachtet werden.

🎯 NutriKunde-Mitmach-Idee

Ein „Lebensmitte-Check“ kann einmal für eine typische Woche durchgeführt werden.

Dabei werden vier Bereiche betrachtet:

Calciumquellen · Eiweißquellen · pflanzliche Lebensmittel · Bewegung

Nicht die einzelne Mahlzeit muss perfekt sein. Interessant ist vielmehr, ob über die Woche eine abwechslungsreiche Versorgung und ausreichend Bewegung zusammenkommen.

💡 Was bleibt vom World Menopause Day?

Die Menopause ist eine normale Lebensphase, in der sich der Körper verändert.

Ernährung kann diese Veränderungen nicht einfach „wegessen“. Sie kann aber wichtige Grundlagen für Knochen, Muskeln und allgemeine Gesundheit schaffen.

Besonders sinnvoll ist deshalb ein ganzheitlicher Blick: ausgewogene Ernährung, ausreichende Nährstoffversorgung und regelmäßige Bewegung gehören zusammen.

NutriKunde-Fazit

Der World Menopause Day bietet einen guten Anlass, die Menopause nicht nur unter dem Gesichtspunkt einzelner Beschwerden zu betrachten.

Mit dem hormonellen Wandel verändern sich auch Rahmenbedingungen für Knochen, Muskeln und Körperzusammensetzung. Calcium, Vitamin D und Eiweiß sind wichtige Bestandteile einer bedarfsgerechten Ernährung; Bewegung ergänzt die Ernährung um einen entscheidenden Faktor.

Eine spezielle „Menopause-Diät“ ist dafür nicht erforderlich. Wichtiger ist eine langfristig ausgewogene und nährstoffreiche Ernährungsweise, angepasst an die individuelle Lebenssituation.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle Beratung durch Arzt, Heilpraktiker, Apotheker oder Ernährungsfachkraft. Vor der Anwendung oder Einnahme sollte bei gesundheitlichen Fragen eine entsprechende Fachperson hinzugezogen werden. NutriKunde übernimmt keine Gewähr für Vollständigkeit, Richtigkeit oder Aktualität der Angaben. Maßgeblich ist immer die individuelle Situation.