Aktionstag: National Potato Day – Sind Kartoffeln wirklich Dickmacher?

27. Oktober – National Potato Day

Der National Potato Day findet jährlich am 27. Oktober statt und ist ein inoffizieller US-amerikanischer Food-Aktionstag. Für NutriKunde bietet die Kartoffel einen besonders vielseitigen Blick auf Ernährung: Sie liefert Stärke, Eiweiß, Kalium, Vitamin C und weitere Nährstoffe und verändert ihre Eigenschaften durch Lagerung, Zubereitung und Abkühlung.

Die Kartoffel selbst ist dabei etwas völlig anderes als Pommes frites, Chips oder stark verarbeitete Kartoffelprodukte.

Was ist eine Kartoffel eigentlich?

Die Kartoffel ist die unterirdische Knolle der Kartoffelpflanze.

Botanisch handelt es sich nicht um eine Wurzel, sondern um einen verdickten unterirdischen Spross.

Die Knolle dient der Pflanze als Speicherorgan und enthält vor allem Stärke.

Was steckt in Kartoffeln?

Kartoffeln liefern vor allem Kohlenhydrate in Form von Stärke.

Daneben enthalten sie unter anderem Eiweiß, Kalium, Vitamin C und B-Vitamine sowie weitere Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Die genaue Zusammensetzung hängt unter anderem von Sorte, Lagerung und Zubereitung ab.

Sind Kartoffeln gesund?

Kartoffeln können sehr gut Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Das Bundeszentrum für Ernährung bezeichnet Kartoffeln als nährstoffreiches Grundnahrungsmittel. Auch die DGE nennt Kartoffeln als gute Quelle für Kohlenhydrate, Eiweiß, Kalium und Vitamin C.

Entscheidend ist dabei nicht nur die Kartoffel selbst, sondern auch die Zubereitungsart.

Sind Kartoffeln Dickmacher?

Die Kartoffel selbst ist kein typischer „Dickmacher“.

Entscheidend sind die gesamte Energiezufuhr, die Portionsgröße und vor allem die Zubereitung.

Eine gekochte Kartoffel mit Gemüse und einer geeigneten Eiweißquelle unterscheidet sich beispielsweise deutlich von einer großen Portion Pommes frites mit fettreicher Sauce.

Warum enthalten Kartoffeln so viel Stärke?

Stärke dient der Kartoffelpflanze als Energiespeicher.

Für den Menschen ist Stärke ein Kohlenhydrat und damit eine wichtige Energiequelle.

Beim Erhitzen mit Wasser verändert sich die Struktur der Stärke. Dadurch wird sie für die menschliche Verdauung wesentlich besser zugänglich.

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke ist ein Teil der Stärke, der im Dünndarm nicht vollständig verdaut wird.

Sie gelangt in den Dickdarm und kann dort teilweise von Darmbakterien fermentiert werden.

Bei gekochten und anschließend abgekühlten Kartoffeln kann durch die Veränderung der Stärke beim Abkühlen mehr resistente Stärke entstehen.

Warum verändern abgekühlte Kartoffeln ihre Stärke?

Beim Abkühlen kann sich ein Teil der zuvor beim Kochen veränderten Stärke neu strukturieren.

Dieser Vorgang wird als Retrogradation bezeichnet.

Untersuchungen zeigen, dass die Menge resistenter Stärke von Zubereitung und Temperatur beeinflusst wird und bei gekühlten Kartoffeln höher sein kann als bei frisch heißen Kartoffeln.

Sind kalte Kartoffeln deshalb automatisch besser?

Nein.

Mehr resistente Stärke bedeutet nicht, dass kalte Kartoffeln grundsätzlich „gesünder“ sind als warme Kartoffeln.

Die gesamte Mahlzeit, Portionsgröße und Zubereitungsweise bleiben entscheidend.

Kartoffelsalat mit einer geeigneten Zusammensetzung kann ebenso sinnvoll sein wie warme Pellkartoffeln.

Enthalten Kartoffeln Vitamin C?

Ja.

Kartoffeln können einen relevanten Beitrag zur Vitamin-C-Versorgung leisten.

Der Vitamin-C-Gehalt hängt allerdings unter anderem von Lagerdauer und Zubereitung ab. Vitamin C ist wasserlöslich und empfindlich gegenüber verschiedenen Einflüssen.

Warum ist Kalium in Kartoffeln interessant?

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff und erfüllt zahlreiche Funktionen im Körper.

Kartoffeln gehören zu den Lebensmitteln, die vergleichsweise viel Kalium liefern können.

Wie viel tatsächlich aufgenommen wird, hängt unter anderem von Menge und Zubereitung ab.

Ist die Kartoffelschale essbar?

Grundsätzlich kann die Schale geeigneter, sauberer Kartoffeln mitgegessen werden.

Bei grünen Stellen, Keimen oder beschädigten Bereichen ist jedoch Vorsicht erforderlich.

Das BZfE empfiehlt, grüne und schwarze Stellen zu entfernen, da sich dort unter anderem der natürliche Giftstoff Solanin befinden kann.

Was ist Solanin?

Solanin gehört zu den natürlichen Glykoalkaloiden der Kartoffelpflanze.

Erhöhte Konzentrationen können insbesondere in grünen Bereichen und Keimen vorkommen.

Kartoffeln mit starken grünen Stellen oder starkem Keimbefall sollten deshalb nicht einfach vollständig mit Schale verzehrt werden.

Welche Kartoffelsorte eignet sich wofür?

Kartoffeln werden unter anderem nach ihrer Kocheigenschaft unterschieden.

Festkochende Kartoffeln eignen sich beispielsweise für Kartoffelsalat, Bratkartoffeln und Gratins.

Vorwiegend festkochende Kartoffeln sind vielseitig einsetzbar.

Mehligkochende Kartoffeln eignen sich besonders für Püree, Suppen, Klöße und andere Gerichte, bei denen die Kartoffel zerfallen oder verarbeitet werden soll.

Sind Pommes frites dasselbe wie Kartoffeln?

Nein.

Pommes frites werden zwar aus Kartoffeln hergestellt, unterscheiden sich aber durch Verarbeitung und Zubereitung deutlich von gekochten Kartoffeln.

Beim Frittieren kommt zusätzlich Fett hinzu.

Dadurch steigt die Energiedichte erheblich.

Was ist mit Kartoffelchips?

Kartoffelchips sind ebenfalls ein verarbeitetes Kartoffelprodukt.

Die Kartoffeln werden in dünne Scheiben geschnitten, frittiert und meist gesalzen beziehungsweise gewürzt.

Neben Energie aus Fett und Kohlenhydraten können dadurch beträchtliche Mengen Salz aufgenommen werden.

Ist Kartoffelpüree gesund?

Kartoffelpüree kann Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Entscheidend sind die Zutaten.

Kartoffeln, etwas Milch oder eine geeignete Alternative und eine moderate Menge Fett ergeben ein anderes Produkt als ein stark angereichertes Fertigpüree mit zusätzlichem Fett und Salz.

Welche Zubereitung ist besonders schonend?

Dämpfen und Dünsten mit wenig Wasser können dazu beitragen, Nährstoffverluste zu begrenzen.

Auch das Garen mit Schale kann sinnvoll sein, sofern die Kartoffeln dafür geeignet und anschließend entsprechend verarbeitet werden.

Langes Wässern geschälter Kartoffeln kann dagegen wasserlösliche Inhaltsstoffe auswaschen.

Warum sollte man Kartoffeln dunkel lagern?

Licht kann die Bildung grüner Bereiche fördern.

Kartoffeln sollten deshalb möglichst dunkel und unter geeigneten Bedingungen gelagert werden.

Zu warme, feuchte oder ungeeignete Lagerung kann außerdem Keimung und Verderb begünstigen.

🎯 NutriKunde-Mitmach-Idee

Ein einfacher Kartoffelvergleich:

Pellkartoffel – Kartoffelpüree – Bratkartoffeln – Pommes frites – Kartoffelchips.

Bei allen fünf Varianten die Zutaten, Zubereitung, Fettmenge und Portionsgröße vergleichen.

So wird deutlich, wie stark sich ein Lebensmittel durch Verarbeitung verändern kann.

💡 Was bleibt vom National Potato Day?

Die Kartoffel ist ein gutes Beispiel dafür, dass die Aussage „Lebensmittel X macht dick“ meist zu kurz greift.

Die Kartoffel liefert Stärke, Kalium, Vitamin C und weitere Nährstoffe.

Erst Zubereitung, Zutaten, Portionsgröße und das gesamte Ernährungsmuster bestimmen wesentlich, wie ein Kartoffelgericht ernährungsphysiologisch einzuordnen ist.

NutriKunde-Fazit

Kartoffeln sind vielseitige und nährstoffreiche Grundnahrungsmittel.

Besonders interessant ist, dass sich ihre Stärke durch Kochen und anschließendes Abkühlen verändert und dabei resistente Stärke entstehen kann.

Gleichzeitig sollte zwischen einer einfachen gekochten Kartoffel und stark verarbeiteten Produkten wie Chips oder Pommes unterschieden werden.

Nicht die Kartoffel allein entscheidet über die Qualität einer Mahlzeit – sondern das gesamte Gericht.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle Beratung durch Arzt, Heilpraktiker, Apotheker oder Ernährungsfachkraft. Vor der Anwendung oder Einnahme sollte bei gesundheitlichen Fragen eine entsprechende Fachperson hinzugezogen werden. NutriKunde übernimmt keine Gewähr für Vollständigkeit, Richtigkeit oder Aktualität der Angaben. Maßgeblich ist immer die individuelle Situation.