29. November – National Rice Cake Day

Am 29. November dreht sich beim National Rice Cake Day alles um Reiskuchen und Reisprodukte.

Der Aktionstag wird jährlich am 29. November geführt und gehört zu den inoffiziellen Food-Aktionstagen.

Für NutriKunde ist der Tag besonders interessant, weil der Begriff „Rice Cake“ ganz unterschiedliche Lebensmittel umfassen kann.

Im deutschen Alltag denken viele Menschen bei „Reiskuchen“ zunächst an die bekannten Reiswaffeln aus gepufftem Reis. International können mit Rice Cakes aber auch ganz andere traditionelle Speisen gemeint sein – beispielsweise japanisches Mochi oder koreanisches Tteok.

Der 29. November bietet deshalb eine gute Gelegenheit, einmal genauer hinzuschauen:

Was ist eigentlich eine Reiswaffel – und was steckt ernährungsphysiologisch dahinter?

Was ist eine Reiswaffel?

Die klassische Reiswaffel, wie sie in Deutschland häufig verkauft wird, besteht im Wesentlichen aus gequollenem beziehungsweise gepufftem Reis, der unter Druck und Hitze zu einer leichten, knusprigen Waffel verarbeitet wird.

Je nach Produkt können zusätzlich beispielsweise enthalten sein:

• Salz
• Zucker
• Schokolade
• Gewürze
• Aromen
• weitere Zutaten

Natur-Reiswaffeln bestehen häufig aus sehr wenigen Zutaten.

Dadurch wirken sie auf den ersten Blick besonders unkompliziert.

Doch wenige Zutaten bedeuten nicht automatisch, dass ein Lebensmittel in jeder Hinsicht ernährungsphysiologisch besonders günstig ist.

Warum ist eine Reiswaffel so leicht?

Das Geheimnis steckt im Puffen.

Beim Erhitzen und Verarbeiten kann Wasser im Reiskorn beziehungsweise in der Reismasse in Wasserdampf übergehen. Unter geeigneten Bedingungen dehnt sich die Struktur aus und es entsteht eine poröse, leichte Konsistenz.

Dadurch enthält eine Reiswaffel relativ viel Volumen im Verhältnis zum Gewicht.

Das erklärt auch, warum sie sich so leicht anfühlt.

Leicht im Gewicht bedeutet allerdings nicht automatisch wenig Energie pro 100 Gramm.

Reiswaffeln und Kalorien – ein interessanter Vergleich

Eine einzelne Reiswaffel wiegt nur wenige Gramm.

Dadurch erscheint die Energiemenge pro Stück oft niedrig.

Vergleicht man Lebensmittel dagegen auf 100-Gramm-Basis, sieht die Sache anders aus.

Das ist ein wichtiges Prinzip beim Vergleich von Snacks:

Portionsgröße und Energiedichte sind nicht dasselbe.

Wer beispielsweise mehrere Reiswaffeln isst und sie zusätzlich mit Nussmus, Käse, Schokolade oder anderen Aufstrichen kombiniert, nimmt selbstverständlich mehr Energie auf als durch die nackte Reiswaffel allein.

Was steckt ernährungsphysiologisch in Reis?

Reis besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten in Form von Stärke.

Je nach Reissorte und Verarbeitung enthält Reis außerdem:

• Eiweiß
• geringe Mengen Fett
• Mineralstoffe
• Vitamine
• Ballaststoffe

Der Nährstoffgehalt unterscheidet sich allerdings zwischen verschiedenen Reissorten und Verarbeitungsstufen.

Das BfR weist ausdrücklich darauf hin, dass Reis unter anderem Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert und deshalb weiterhin Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein kann.

Weißer Reis oder Vollkornreis?

Bei Reis spielt die Verarbeitung eine große Rolle.

Beim weißen Reis werden die äußeren Schichten weitgehend entfernt.

Beim Natur- beziehungsweise Vollkornreis bleiben mehr Randschichten erhalten.

Diese Unterschiede beeinflussen unter anderem:

• Ballaststoffgehalt
• Mineralstoffgehalt
• Vitaminanteile
• Textur
• Kochverhalten
• Gehalt bestimmter unerwünschter Stoffe

Und genau hier wird das Thema anorganisches Arsen interessant.

Reiswaffeln und Arsen – warum wird darüber gesprochen?

Reis kann im Vergleich zu anderen Getreidearten relativ hohe Gehalte an anorganischem Arsen aufweisen.

Das ist kein künstlich zugesetzter Bestandteil.

Arsen kommt natürlicherweise in Böden und Gewässern vor. Die Reispflanze kann es über ihre Wurzeln aufnehmen.

Besonders relevant ist dabei die anorganische Form.

Das BfR klassifiziert anorganische Arsenverbindungen als krebserzeugend für den Menschen. Eine gesundheitlich unbedenkliche Aufnahmemenge lässt sich für die krebserzeugende Wirkung nicht festlegen.

Das klingt zunächst alarmierend.

Für NutriKunde ist deshalb eine wichtige Unterscheidung notwendig:

Das bedeutet nicht, dass Reiswaffeln grundsätzlich gefährliche Lebensmittel sind.

Es bedeutet, dass die Aufnahme von anorganischem Arsen möglichst gering gehalten werden sollte.

Warum kann Reis mehr Arsen enthalten?

Die Reispflanze wächst häufig unter Bedingungen, bei denen die Felder geflutet werden.

Unter diesen sauerstoffarmen Bedingungen kann sich die Verfügbarkeit bestimmter Arsenverbindungen im Boden verändern.

Die Pflanze kann diese Verbindungen über ihre Wurzeln aufnehmen.

Wie viel Arsen letztlich im Reis landet, hängt unter anderem ab von:

• Anbaugebiet
• Boden
• Bewässerungswasser
• Anbaumethode
• Reissorte
• Verarbeitung

Das BfR weist darauf hin, dass sich anorganisches Arsen besonders in den Randschichten des Reiskorns anreichern kann.

Warum sind Reiswaffeln besonders interessant?

Das BfR berichtet, dass bei Untersuchungen teilweise höhere Gehalte an anorganischem Arsen in Reisprodukten wie Reiswaffeln und Reisflocken gefunden wurden als in bestimmten Reiskörnern.

Die Gründe dafür können unter anderem mit der Verarbeitung, dem Feuchtigkeitsverlust, der Herkunft des Reises, der Reissorte und dem Anteil bestimmter Randschichten zusammenhängen.

Deshalb ist die Empfehlung des BfR nicht:

„Keine Reiswaffeln essen.“

Sondern vielmehr:

Reiswaffeln und andere Reisprodukte maßvoll verzehren und mit Produkten aus anderen Getreidearten abwechseln.

Muss man wegen Arsen auf Reis verzichten?

Nein.

Das BfR empfiehlt ausdrücklich keinen generellen Verzicht auf Reis.

Reis kann weiterhin Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Der entscheidende Punkt ist die Abwechslung.

Wer regelmäßig unterschiedliche Getreide und Pseudogetreide verwendet, reduziert die Gefahr, dass ein einzelnes Lebensmittel dauerhaft einen besonders großen Anteil an der Aufnahme eines unerwünschten Stoffes ausmacht.

Das ist ein allgemeines Prinzip ausgewogener Ernährung:

Vielfalt statt einseitiger Ernährung.

Besonders wichtig bei Kindern

Bei Kindern ist das Thema besonders interessant.

Kinder haben im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht einen anderen Lebensmittelverzehr als Erwachsene. Dadurch können bestimmte Stoffe bei regelmäßigem Verzehr einzelner Lebensmittel stärker ins Gewicht fallen.

Das BfR empfiehlt deshalb, Säuglinge und Kleinkinder nicht ausschließlich mit reisbasierten Lebensmitteln zu ernähren und beispielsweise Reiswaffeln bei Zwischenmahlzeiten mit reisfreien Alternativen abzuwechseln.

Auch für ältere Kinder gilt das Grundprinzip der Abwechslung.

Eine Reiswaffel gelegentlich ist daher etwas anderes als eine Ernährung, bei der nahezu jeder Snack auf Reis basiert.

Sind Reiswaffeln für Babys geeignet?

Hier sollte man genauer unterscheiden.

Reiswaffeln werden teilweise als praktische Zwischenmahlzeit für kleine Kinder angeboten.

Das bedeutet jedoch nicht, dass sie automatisch die ideale tägliche Snackgrundlage darstellen.

Das BfR empfiehlt gerade bei Säuglingen und Kleinkindern, Reisprodukte mit anderen Getreideprodukten abzuwechseln.

Bei Lebensmitteln für Säuglinge und Kleinkinder gelten zudem besondere rechtliche Anforderungen und Höchstgehalte für bestimmte Kontaminanten.

Für Eltern bedeutet das vor allem:

Nicht ein einzelnes Produkt zum Standard-Snack machen, sondern abwechslungsreich auswählen.

Warum ist Reismilch für Säuglinge keine geeignete Alternative?

Das Thema Reis endet nicht bei Reiswaffeln.

Auch sogenannte Reisdrinks werden teilweise als pflanzliche Milchalternative verwendet.

Für Säuglinge sind sie jedoch nicht als Ersatz für Muttermilch oder geeignete Säuglingsnahrung gedacht.

Das BfR weist ausdrücklich auf die ungeeignete Nährstoffzusammensetzung von Reisdrinks für Säuglinge hin.

Das ist ein gutes Beispiel dafür, dass ein Lebensmittel, das für Erwachsene durchaus in eine Ernährung passen kann, für Säuglinge eine völlig andere Bedeutung haben kann.

Sind Reiswaffeln glutenfrei?

Reis ist von Natur aus glutenfrei.

Deshalb können Reiswaffeln für Menschen mit Zöliakie grundsätzlich eine Möglichkeit unter den glutenfreien Lebensmitteln darstellen.

Aber auch hier gilt:

Glutenfrei bedeutet nicht automatisch nährstoffreich oder für jeden Zweck optimal.

Das BfR empfiehlt auch Menschen, die auf glutenfreie Ernährung angewiesen sind, eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl glutenfreier Getreide und Pseudogetreide. Genannt werden beispielsweise Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa.

Reiswaffel als Snack – was kommt darauf?

Eine Natur-Reiswaffel ist geschmacklich relativ neutral.

Dadurch kann sie sehr unterschiedlich kombiniert werden.

Herzhaft

Zum Beispiel mit:

• Frischkäse
• Quark
• Hummus
• Avocado
• Gemüse
• Käse

Süß

Zum Beispiel mit:

• Nussmus
• Obst
• Beeren
• Naturjoghurt
• einer kleinen Menge Schokolade

Damit verändert sich natürlich auch die gesamte Nährstoffzusammensetzung.

Die Reiswaffel ist nur die Basis – der Belag entscheidet wesentlich mit.

Sind Reiswaffeln sättigend?

Das ist eine interessante Frage.

Eine Reiswaffel besteht überwiegend aus Stärke und enthält meist relativ wenig Eiweiß und Fett.

Je nach Produkt und Portionsgröße kann die Sättigungswirkung deshalb begrenzt sein.

Ein Snack aus Reiswaffel plus beispielsweise Nussmus und Obst oder Frischkäse und Gemüse liefert eine andere Kombination von Nährstoffen als die reine Reiswaffel.

Sättigung hängt schließlich nicht nur von einem Lebensmittel ab, sondern unter anderem von Menge, Energiegehalt, Protein, Ballaststoffen, Fett und individueller Situation.

Reiswaffeln und Blutzucker

Reiswaffeln bestehen überwiegend aus leicht verfügbarer Stärke.

Durch das Puffen wird die ursprüngliche Struktur des Reises stark verändert.

Das kann die Verdauung und Verfügbarkeit der Stärke beeinflussen.

Allerdings sollte man daraus nicht pauschal ableiten:

„Reiswaffeln lassen den Blutzucker immer stark steigen.“

Der tatsächliche Effekt hängt unter anderem von Produkt, Menge und Kombination mit anderen Lebensmitteln ab.

Werden beispielsweise Fett, Eiweiß oder Ballaststoffe zusammen mit der Reiswaffel gegessen, kann sich die Gesamtreaktion anders darstellen als bei einer isolierten Reiswaffel.

Natur-Reiswaffel oder Schoko-Reiswaffel?

Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.

Eine Natur-Reiswaffel kann sehr schlicht zusammengesetzt sein.

Bei einer Schoko-Reiswaffel kommen dagegen beispielsweise hinzu:

• Zucker
• Kakaobestandteile
• Kakaobutter
• Milchbestandteile
• weitere Zutaten

Damit wird aus dem relativ schlichten Reisprodukt ein deutlich anders zusammengesetzter Snack.

„Reiswaffel“ sagt deshalb allein noch nichts über den gesamten Nährwert eines Produkts aus.

Gesalzen oder ungesalzen?

Auch hier gibt es Unterschiede.

Naturprodukte enthalten häufig wenig oder kein zugesetztes Salz.

Bei gewürzten Varianten kann der Salzgehalt deutlich höher sein.

Wer Reiswaffeln regelmäßig isst, kann deshalb auch hier die Nährwertangaben vergleichen.

Das BZfE empfiehlt generell, salzreiche Snacks nicht zur täglichen Gewohnheit werden zu lassen und nennt naturbelassene Reiswaffeln als eine mögliche Alternative zu stärker gesalzenen Knabbereien.

Sind Reiswaffeln „gesund“?

Diese Frage lässt sich nicht sinnvoll mit einem einfachen Ja oder Nein beantworten.

Eine Natur-Reiswaffel kann ein praktischer, glutenfreier und meist einfach zusammengesetzter Snack sein.

Sie liefert vor allem Kohlenhydrate und ist leicht zu transportieren.

Aber:

Sie ist nicht automatisch besonders nährstoffreich, nicht automatisch besonders sättigend und auch nicht automatisch die beste Snackwahl für jede Situation.

Und beim regelmäßigen Verzehr von Reisprodukten spielt die Abwechslung wegen der möglichen Arsenbelastung eine Rolle.

Reis richtig kochen – kann man Arsen reduzieren?

Hier gibt es eine praktische Information des BfR.

Anorganische Arsenverbindungen können beim Waschen und Kochen von Reis teilweise in das Wasser übergehen.

Das BfR empfiehlt deshalb eine Zubereitung, bei der Reis vor dem Kochen gewaschen und in reichlich Wasser gegart wird, wobei überschüssiges Kochwasser anschließend abgegossen wird. Dadurch kann die Arsenmenge im zubereiteten Reis reduziert werden.

Das ist allerdings vor allem für gekochten Reis relevant.

Bei einer fertigen Reiswaffel lässt sich dieser Schritt natürlich nicht nachträglich durchführen.

Hier bleibt die wichtigste Maßnahme:

Abwechslungsreich essen und Reisprodukte nicht zum einzigen Getreide-Snack machen.

Welche Alternativen gibt es?

Wer gerne knusprige Snacks isst, kann zwischen verschiedenen Getreide- und Lebensmittelgruppen wechseln.

Mögliche Alternativen sind beispielsweise:

• Maiswaffeln
• Haferprodukte
• Vollkornbrot
• Knäckebrot
• Hirseprodukte
• Buchweizenprodukte
• Amaranthprodukte

Bei glutenfreier Ernährung kommen unter anderem Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa infrage.

Dabei gilt allerdings ebenfalls:

Nicht jedes alternative Produkt ist automatisch nährstoffreicher.

Auch hier lohnt sich der Blick auf Zutaten und Nährwerte.

Reiskuchen ist nicht überall dasselbe

Der englische Begriff Rice Cake kann zu Missverständnissen führen.

In verschiedenen Ländern gibt es traditionelle Reiskuchen mit sehr unterschiedlichen Zutaten und Zubereitungen.

Japanisches Mochi

Mochi wird aus speziell verarbeitetem Klebreis beziehungsweise Klebreismehl hergestellt und ist weich und elastisch.

Koreanisches Tteok

Tteok bezeichnet verschiedene traditionelle koreanische Reiskuchen beziehungsweise Reiszubereitungen mit sehr unterschiedlichen Formen und Zutaten.

Westliche Reiswaffel

Die bekannte deutsche Reiswaffel ist dagegen typischerweise ein gepufftes Reisprodukt.

Deshalb sollte man bei Übersetzungen von „Rice Cake“ immer auf den konkreten Lebensmitteltyp achten.

Warum ist Reis so vielseitig?

Reis besitzt eine hohe technologische Vielseitigkeit.

Aus ihm können unter anderem entstehen:

• gekochter Reis
• Reismehl
• Reisflocken
• Reiswaffeln
• Reisnudeln
• Reispapier
• Mochi
• verschiedene fermentierte Reisprodukte

Damit ist Reis nicht nur ein Grundnahrungsmittel, sondern auch ein wichtiger Rohstoff für zahlreiche verarbeitete Lebensmittel.

Ein kleiner Blick auf Stärke

Stärke besteht hauptsächlich aus den beiden Glukosepolymeren Amylose und Amylopektin.

Ihr Verhältnis beeinflusst unter anderem die Eigenschaften verschiedener Reissorten.

Das erklärt teilweise, warum manche Reissorten eher locker und körnig und andere eher klebrig werden.

Bei Klebreis ist der Anteil an Amylopektin besonders hoch.

Diese Unterschiede sind ein schönes Beispiel dafür, dass selbst scheinbar einfache Lebensmittel wie Reis auf molekularer Ebene unterschiedlich aufgebaut sein können.

🎯 NutriKunde-Mitmach-Idee

Am 29. November kann man einmal einen Reiswaffel-Vergleich machen.

Drei Produkte nebeneinanderlegen:

Natur-Reiswaffel → gesalzene Reiswaffel → Schoko-Reiswaffel

Dann vergleichen:

• Zutaten
• Zucker
• Fett
• Salz
• Energie
• Ballaststoffe
• Portionsgröße

Und anschließend die entscheidende Frage stellen:

Ist die Reiswaffel selbst der entscheidende Teil des Snacks – oder macht der Belag den größeren Unterschied?

Das ist eine kleine, aber sehr praktische NutriKunde-Lebensmittelanalyse.

💡 Was bleibt vom 29. November?

Reiswaffeln sind leicht, knusprig, praktisch und glutenfrei.

Aber:

Leicht bedeutet nicht automatisch nährstoffreich.

Und:

Glutenfrei bedeutet nicht automatisch gesund.

Noch wichtiger ist das Thema anorganisches Arsen.

Reis muss deshalb nicht aus dem Speiseplan verschwinden. Das BfR empfiehlt vielmehr, Reis und Reisprodukte abwechslungsreich und maßvoll zu konsumieren und andere Getreide beziehungsweise glutenfreie Alternativen einzubeziehen.

NutriKunde-Fazit

Der National Rice Cake Day am 29. November zeigt, wie viel Lebensmittelkunde in einem scheinbar simplen Snack stecken kann.

Reiswaffeln bestehen im Kern aus Reis und liefern vor allem Stärke. Durch das Puffen entsteht ihre charakteristische leichte und knusprige Struktur.

Gleichzeitig lohnt sich gerade bei Reisprodukten ein genauerer Blick auf die Ernährung insgesamt.

Reis ist ein wertvolles Lebensmittel und muss nicht gemieden werden. Vielfalt ist jedoch wichtig – insbesondere weil Reis und bestimmte Reisprodukte vergleichsweise hohe Gehalte an anorganischem Arsen aufweisen können.

Für NutriKunde ist deshalb die wichtigste Botschaft des Tages:

Nicht verteufeln – nicht verklären – sondern abwechslungsreich auswählen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle Beratung durch Arzt, Heilpraktiker, Apotheker oder Ernährungsfachkraft. Vor der Anwendung oder Einnahme sollte bei gesundheitlichen Fragen eine entsprechende Fachperson hinzugezogen werden. NutriKunde übernimmt keine Gewähr für Vollständigkeit, Richtigkeit oder Aktualität der Angaben. Maßgeblich ist immer die individuelle Situation.