Aktionstag: Sind Nudeln wirklich Dickmacher – oder kommt es auf Sorte, Portion und Sauce an?

17. Oktober – National Pasta Day

Der National Pasta Day wird jedes Jahr am 17. Oktober begangen. Es handelt sich um einen inoffiziellen US-amerikanischen Food-Aktionstag, nicht um einen gesetzlichen Feiertag.

Die genaue Entstehung des Tages ist allerdings nicht eindeutig dokumentiert. Häufig wird behauptet, die National Pasta Association habe den 17. Oktober bereits 1995 zum National Pasta Day bestimmt. Für diese konkrete Behauptung lässt sich jedoch keine belastbare Primärquelle der National Pasta Association finden. Auch National Day Calendar weist darauf hin, dass der Ursprung des Aktionstages weiterhin recherchiert wird.

Das ist für den NutriKunde-Aktionskalender kein Ausschlussgrund: Der 17. Oktober ist als wiederkehrender Termin gut dokumentiert, und Pasta besitzt einen unmittelbaren Bezug zu Ernährung, Lebensmitteln, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Portionsgrößen und Lebensmittelzubereitung.

Wichtig ist außerdem die Unterscheidung zum World Pasta Day am 25. Oktober. Dieser hat eine besser dokumentierte Entstehung und geht auf den World Pasta Congress in Rom im Jahr 1995 zurück. National Pasta Day und World Pasta Day sind daher zwei unterschiedliche Aktionstage.

Pasta ist nicht gleich Pasta

Pasta besteht traditionell häufig aus Hartweizengrieß und Wasser; bei bestimmten Sorten kommen Eier oder weitere Zutaten hinzu. Je nach Herstellungsverfahren entstehen beispielsweise Spaghetti, Penne, Fusilli, Farfalle, Lasagne oder Ravioli.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist dabei weniger die Form entscheidend als die Zusammensetzung des Produkts und die gesamte Mahlzeit.

Normale Hartweizenpasta liefert vor allem Stärke und damit Kohlenhydrate. Vollkornpasta enthält zusätzlich größere Mengen an Ballaststoffen sowie weitere Bestandteile des Getreidekorns. Die DGE empfiehlt bei Getreideprodukten grundsätzlich bevorzugt Vollkornvarianten.

W-Fragen zum National Pasta Day

Was ist Pasta?
Pasta bezeichnet eine große Gruppe von Teigwaren, die insbesondere aus Getreideprodukten wie Hartweizengrieß hergestellt werden.

Sind Nudeln Kohlenhydrate?
Ja. Der wichtigste energieliefernde Bestandteil klassischer Pasta ist Stärke und damit ein komplexes Kohlenhydrat.

Machen Nudeln dick?
Nicht automatisch. Für das Körpergewicht ist die gesamte Energiezufuhr im Verhältnis zum Energiebedarf entscheidend. Auch Portionsgröße, Sauce, Öl, Käse und weitere Zutaten beeinflussen die Energiedichte einer Pasta-Mahlzeit.

Sind Vollkornnudeln gesünder als normale Nudeln?
Vollkornnudeln enthalten mehr Ballaststoffe sowie mehr Bestandteile des gesamten Getreidekorns. Die DGE empfiehlt deshalb bei Getreideprodukten die Vollkornvariante.

Wie groß ist der Unterschied beim Ballaststoffgehalt?
Die DGE nennt für gekochte Vollkornnudeln etwa 5 g Ballaststoffe pro 100 g, während gekochte weiße Nudeln aus Hartweizengrieß etwa 2 g pro 100 g liefern.

Warum sind Ballaststoffe wichtig?
Sie beeinflussen unter anderem Verdauung, Sättigung und die Zusammensetzung der Nahrung. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr steht außerdem mit günstigen gesundheitlichen Effekten in Verbindung.

Sind Vollkornnudeln kalorienarm?
Nein. Vollkornnudeln sind keine kalorienarmen Lebensmittel. Ihr Vorteil liegt vor allem in der höheren Nährstoff- und Ballaststoffdichte und der damit verbundenen besseren Sättigungswirkung.

Was bedeutet „al dente“?
Damit wird Pasta bezeichnet, die beim Kauen noch einen gewissen Biss besitzt. Der Begriff beschreibt in erster Linie die gewünschte Konsistenz und ist kein eigener Nährwertbegriff.

Verändert Kochen den Nährwert von Nudeln?
Ja. Pasta nimmt beim Kochen Wasser auf und wird dadurch schwerer. Die Nährstoffmenge pro 100 g verändert sich deshalb unter anderem durch den höheren Wasseranteil.

Warum kann Pasta nach dem Kochen klebrig werden?
Beim Kochen tritt Stärke aus der Oberfläche aus. Bei ungünstigem Verhältnis von Wasser, Pasta und Bewegung können sich die Nudeln stärker miteinander verbinden.

Ist eine Tomatensauce besser als eine Sahnesauce?
Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Tomatensaucen können viel Gemüse und vergleichsweise wenig Fett enthalten, während Sahnesaucen häufig energiereicher sind. Entscheidend sind die konkrete Rezeptur und die verwendete Menge.

Was macht Käse mit einer Pasta-Mahlzeit?
Käse liefert unter anderem Eiweiß, Fett und Calcium, erhöht aber gleichzeitig den Energiegehalt der Mahlzeit. Auch der Salzgehalt kann relevant sein.

Kann Pasta Teil einer ausgewogenen Ernährung sein?
Ja. Pasta kann mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Eiern oder anderen geeigneten Lebensmitteln kombiniert werden. Dadurch entsteht eine abwechslungsreichere Mahlzeit mit unterschiedlichen Nährstoffen.

Sind glutenfreie Nudeln automatisch gesünder?
Nein. Glutenfreiheit ist für Menschen mit Zöliakie oder bestimmten anderen medizinischen Gründen notwendig, macht ein Lebensmittel für die Allgemeinbevölkerung aber nicht automatisch gesünder.

Welche Pasta ist besonders ballaststoffreich?
Vor allem Vollkornpasta. Darüber hinaus können Nudeln aus Hülsenfrüchten ebenfalls relevante Mengen an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß liefern.

Warum die Sauce oft wichtiger ist als die Nudel

Wenn Pasta als „Dickmacher“ bezeichnet wird, wird häufig nur die Nudel betrachtet. Eine vollständige Mahlzeit besteht jedoch aus mehreren Komponenten.

Ein Teller Pasta mit Gemüse, Hülsenfrüchten und einer leichten Sauce unterscheidet sich ernährungsphysiologisch deutlich von einer großen Portion Pasta mit sehr viel Öl, Sahne und Käse.

Das bedeutet nicht, dass Sahnesauce oder Käse grundsätzlich problematisch sind. Entscheidend sind Menge, Häufigkeit und die Zusammensetzung der gesamten Ernährung.

Vollkorn oder klassische Pasta?

Der wesentliche Unterschied liegt im verwendeten Getreidekorn.

Bei Vollkornprodukten werden auch Schalenbestandteile und Keimling des Getreides verarbeitet. Dadurch bleiben mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten.

Bei klassischen Auszugsmehlen beziehungsweise entsprechend hergestellten Teigwaren werden Teile des Getreidekorns entfernt.

Die DGE empfiehlt, mindestens ein Drittel der Getreideprodukte als Vollkornvariante zu verzehren.

Pasta und Sättigung

Ballaststoffe können zur Sättigung beitragen. Vollkornnudeln bieten deshalb gegenüber weißen Nudeln einen ernährungsphysiologischen Vorteil.

Allerdings hängt das Sättigungsgefühl nicht allein von der Nudelsorte ab. Auch die Portionsgröße, die übrigen Bestandteile der Mahlzeit, der Eiweißgehalt und die individuelle Situation spielen eine Rolle.

Eine Pasta-Mahlzeit mit reichlich Gemüse und einer Eiweißquelle kann daher anders sättigen als ein großer Teller überwiegend aus Nudeln und einer energiereichen Sauce.

Pasta, Gluten und Getreide

Klassische Weizenpasta enthält Gluten. Für Menschen mit Zöliakie ist Gluten problematisch und muss konsequent gemieden werden.

Für Menschen ohne entsprechende Erkrankung besteht dagegen kein allgemeiner Grund, Gluten aus der Ernährung zu entfernen.

Glutenfreie Pasta wird beispielsweise aus Mais, Reis, Hülsenfrüchten oder anderen Rohstoffen hergestellt. Ihre ernährungsphysiologische Qualität hängt von der jeweiligen Rezeptur ab.

Pasta aus Hülsenfrüchten

Neben klassischen Getreidenudeln gibt es inzwischen zahlreiche Produkte aus beispielsweise Linsen, Kichererbsen oder Erbsen.

Diese können je nach Produkt deutlich mehr pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe liefern als klassische Hartweizenpasta.

Sie sind deshalb eine interessante Möglichkeit, die Lebensmittelvielfalt zu erhöhen. Gleichzeitig können Geschmack, Konsistenz und Kochverhalten deutlich von herkömmlicher Pasta abweichen.

🎯 NutriKunde-Mitmach-Idee

Ein einfacher Pasta-Vergleich kann zeigen, wie stark sich ähnliche Produkte unterscheiden.

Dazu können beispielsweise drei Produkte miteinander verglichen werden:

• klassische Hartweizenpasta
• Vollkornpasta
• Pasta aus Hülsenfrüchten

Interessant sind insbesondere:

Ballaststoffe · Eiweiß · Kohlenhydrate · Fett · Energie · Salz · Zutatenliste

Anschließend kann zusätzlich eine Mahlzeit betrachtet werden: Wie verändern Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Käse, Öl oder Sahne die gesamte Zusammensetzung?

So wird aus dem National Pasta Day kein reiner „Nudeltag“, sondern eine kleine praktische Lebensmittelanalyse.

💡 Was bleibt vom National Pasta Day?

Pasta muss nicht in die Kategorien „gesund“ oder „ungesund“ eingeordnet werden.

Entscheidend sind vielmehr Pastaart, Portionsgröße, Zubereitung und die Zusammenstellung der gesamten Mahlzeit.

Vollkornpasta liefert mehr Ballaststoffe als klassische weiße Pasta und passt gut zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Auch normale Pasta kann problemlos Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

NutriKunde-Fazit

Der National Pasta Day am 17. Oktober bietet einen guten Anlass, mit dem verbreiteten Bild von der „dick machenden Nudel“ aufzuräumen.

Pasta ist in erster Linie ein kohlenhydratreiches Lebensmittel. Ob daraus eine eher einfache oder eine nährstoffreiche Mahlzeit entsteht, hängt wesentlich von Sorte, Menge, Sauce und den übrigen Zutaten ab.

Besonders interessant ist der Vergleich zwischen klassischer Pasta, Vollkornpasta und Hülsenfruchtpasta. Damit wird sichtbar, dass schon die Wahl des Grundprodukts die Nährstoffzusammensetzung einer Mahlzeit verändern kann.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle Beratung durch Arzt, Heilpraktiker, Apotheker oder Ernährungsfachkraft. Vor der Anwendung oder Einnahme sollte bei gesundheitlichen Fragen eine entsprechende Fachperson hinzugezogen werden. NutriKunde übernimmt keine Gewähr für Vollständigkeit, Richtigkeit oder Aktualität der Angaben. Maßgeblich ist immer die individuelle Situation.