Aktionstag: Was ist Seitan eigentlich – und warum gilt er als interessante pflanzliche Eiweißquelle?

18. Oktober – World Seitan Day

Am 18. Oktober findet jährlich der World Seitan Day statt. Der Aktionstag wurde 2021 erstmals angekündigt und soll die Vielseitigkeit von Seitan würdigen sowie an den japanischen Philosophen und Makrobiotik-Pionier George Ohsawa erinnern. Der 18. Oktober wurde gewählt, weil es sich um Ohsawas Geburtstag handelt.

Seitan selbst ist allerdings wesentlich älter als der Aktionstag. Die Herstellung aus Weizenteig beziehungsweise Weizengluten hat eine lange Geschichte in der ostasiatischen Küche und wird insbesondere mit buddhistischen Traditionen in Verbindung gebracht.

Für NutriKunde ist Seitan besonders interessant, weil sich an diesem Lebensmittel mehrere Fragen rund um pflanzliches Eiweiß, Gluten, Verarbeitung, Aminosäuren und eine pflanzenbetonte Ernährung erklären lassen.

Was ist Seitan?

Seitan wird hauptsächlich aus Weizengluten hergestellt. Gluten ist das Eiweißgemisch des Weizens.

Traditionell wird Weizenteig mit Wasser ausgewaschen. Dabei wird ein großer Teil der Stärke entfernt, während das Gluten zurückbleibt. Aus der verbleibenden Masse entsteht eine elastische, proteinreiche Struktur.

Moderne Produkte werden häufig direkt aus Weizengluten hergestellt und mit Wasser, Gewürzen, Brühe oder anderen Zutaten kombiniert.

12 Fragen und Antworten zu Seitan

1. Ist Seitan ein Getreide?

Nein.

Seitan wird aus Weizen hergestellt beziehungsweise besteht hauptsächlich aus dessen Gluten. Weizen ist ein Getreide, Seitan selbst ist jedoch ein daraus hergestelltes Lebensmittel.

2. Warum enthält Seitan so viel Eiweiß?

Durch die Verarbeitung wird ein großer Teil der Stärke entfernt. Dadurch konzentriert sich das im Weizen enthaltene Protein.

Getrocknetes Weizengluten weist deshalb einen besonders hohen Eiweißanteil auf. Beim fertigen Seitan hängt der tatsächliche Proteinanteil allerdings vom Wassergehalt und von weiteren Zutaten ab.

3. Ist Seitan für eine vegane Ernährung geeignet?

Seitan kann Bestandteil einer veganen Ernährung sein, sofern das konkrete Produkt keine tierischen Zutaten enthält.

Bei Fertigprodukten lohnt sich deshalb ein Blick auf Zutatenliste und Kennzeichnung.

4. Enthält Seitan Gluten?

Ja.

Gluten ist sogar der zentrale Bestandteil von Seitan. Für Menschen mit Zöliakie ist Seitan deshalb nicht geeignet.

Auch bei einer ärztlich diagnostizierten Weizenallergie oder anderen entsprechenden Unverträglichkeiten muss die individuelle Verträglichkeit berücksichtigt werden.

5. Ist Seitan eine gute Alternative zu Fleisch?

Seitan kann Fleisch in bestimmten Gerichten hinsichtlich Konsistenz und Verwendung ersetzen und eine pflanzliche Eiweißquelle darstellen.

Er ist jedoch ernährungsphysiologisch nicht mit Fleisch identisch.

Je nach Produkt unterscheiden sich unter anderem Fett, Salz, Eisen, Vitamin B12 und andere Nährstoffe.

6. Enthält Seitan alle essenziellen Aminosäuren?

Weizengluten hat ein anderes Aminosäureprofil als viele tierische Proteinquellen. Besonders die essentielle Aminosäure Lysin ist vergleichsweise begrenzt.

Das bedeutet nicht, dass Seitan als Proteinquelle wertlos wäre. Bei einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung können unterschiedliche Proteinquellen miteinander kombiniert werden.

7. Womit lässt sich Seitan sinnvoll kombinieren?

Geeignet sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Gemüse, Nüsse und Samen.

Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt dafür, dass unterschiedliche Protein- und Nährstoffquellen zusammenkommen.

8. Ist Seitan automatisch gesund?

Nein.

Seitan kann eine interessante pflanzliche Eiweißquelle sein. Die gesundheitliche Bewertung hängt aber auch von der gesamten Ernährung und der konkreten Produktzusammensetzung ab.

Ein stark verarbeitetes Seitanprodukt mit viel Salz und Fett ist beispielsweise anders zu bewerten als ein einfach zusammengesetzter Seitan mit wenig Salz.

9. Warum schmeckt Seitan oft fleischähnlich?

Seitan besitzt eine elastische, faserige Struktur, die je nach Verarbeitung an Fleisch erinnern kann.

Der eigentliche Geschmack entsteht jedoch stark durch Würzung, Marinaden, Brühen und die Zubereitungsart.

Seitan selbst hat einen vergleichsweise milden Geschmack.

10. Kann Seitan Eisen liefern?

Ja, Seitan kann Eisen enthalten. Die tatsächliche Menge hängt vom Produkt und den verwendeten Zutaten ab.

Bei pflanzlichen Eisenquellen spielt außerdem die Bioverfügbarkeit eine Rolle. Vitamin C kann beispielsweise die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern.

11. Enthält Seitan Vitamin B12?

Natürliches Weizengluten ist keine zuverlässige Vitamin-B12-Quelle.

Bei veganer Ernährung muss deshalb besonders auf eine zuverlässige Vitamin-B12-Versorgung geachtet werden. Angereicherte Produkte können Vitamin B12 enthalten, dies muss aber anhand der Produktangaben überprüft werden.

12. Ist Seitan kalorienarm?

Nicht automatisch.

Seitan selbst kann – abhängig vom Wassergehalt – relativ proteinreich und weniger fettreich sein. Marinaden, Öl, Panaden und Saucen können den Energiegehalt eines fertigen Gerichts jedoch deutlich erhöhen.

Seitan und Weizen – ein wichtiger Unterschied

Seitan ist ein gutes Beispiel dafür, wie sich ein Getreide durch Verarbeitung verändern lässt.

Weizen enthält Stärke, Protein, Ballaststoffe und weitere Bestandteile. Bei der traditionellen Seitanherstellung wird ein großer Teil der Stärke ausgewaschen.

Das Endprodukt ist deshalb nicht mehr mit einem normalen Weizenlebensmittel wie Brot oder Nudeln gleichzusetzen.

Auch die Nährstoffzusammensetzung verändert sich durch diesen Verarbeitungsschritt.

Was macht Seitan aus Sicht der Proteinqualität interessant?

Protein besteht aus Aminosäuren. Einige davon kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Bei Weizenprotein ist das Aminosäureprofil nicht optimal ausgewogen. Insbesondere Lysin ist relativ knapp.

Das lässt sich bei einer abwechslungsreichen Ernährung problemlos in einen größeren Zusammenhang einordnen: Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Samen und Getreide ergänzen sich hinsichtlich ihrer Proteinprofile.

Es muss deshalb nicht jede einzelne Mahlzeit ein „perfektes“ Proteinprofil aufweisen.

Seitan, Tofu und Hülsenfrüchte sind nicht dasselbe

Pflanzliche Proteinquellen unterscheiden sich deutlich.

Seitan basiert auf Weizengluten.

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern neben Protein auch nennenswerte Mengen an Ballaststoffen und Kohlenhydraten.

Eine pflanzenbetonte Ernährung profitiert deshalb von Vielfalt statt von der Konzentration auf einen einzigen Fleischersatz.

Was ist bei Fertig-Seitan wichtig?

Fertigprodukte können sehr unterschiedlich zusammengesetzt sein.

Interessant sind insbesondere:

Protein · Salz · Fett · gesättigte Fettsäuren · Zucker · Zutatenliste

Ein Produkt mit hohem Proteingehalt ist nicht automatisch die ernährungsphysiologisch beste Wahl. Gerade bei stark gewürzten Fleischersatzprodukten kann der Salzgehalt erheblich sein.

🎯 NutriKunde-Mitmach-Idee

Ein einfacher Proteinvergleich kann mit drei Lebensmitteln durchgeführt werden:

Seitan · Tofu · Linsen

Verglichen werden:

Protein · Ballaststoffe · Fett · Salz · Zutaten

Dabei wird schnell sichtbar, dass „pflanzliche Eiweißquelle“ nicht gleich „pflanzliche Eiweißquelle“ bedeutet.

💡 Was bleibt vom World Seitan Day?

Seitan ist ein interessantes Beispiel dafür, wie Lebensmittel durch Verarbeitung ihre Eigenschaften verändern können.

Aus Weizen wird durch die weitgehende Entfernung von Stärke ein proteinreiches, elastisches Lebensmittel. Gleichzeitig zeigt Seitan, dass pflanzliche Proteinquellen unterschiedliche Aminosäureprofile besitzen und deshalb Vielfalt in der Ernährung sinnvoll ist.

NutriKunde-Fazit

Seitan kann eine vielseitige pflanzliche Eiweißquelle sein und eignet sich für zahlreiche Gerichte. Besonders interessant sind seine Herstellung aus Weizengluten, die hohe Proteinkonzentration und seine fleischähnliche Struktur.

Gleichzeitig ist Seitan nicht für Menschen mit Zöliakie geeignet und sollte auch ernährungsphysiologisch nicht isoliert betrachtet werden.

Eine abwechslungsreiche pflanzenbetonte Ernährung kann Seitan sinnvoll mit Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Getreide, Gemüse, Nüssen und Samen kombinieren.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen dienen ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle Beratung durch Arzt, Heilpraktiker, Apotheker oder Ernährungsfachkraft. Vor der Anwendung oder Einnahme sollte bei gesundheitlichen Fragen eine entsprechende Fachperson hinzugezogen werden. NutriKunde übernimmt keine Gewähr für Vollständigkeit, Richtigkeit oder Aktualität der Angaben. Maßgeblich ist immer die individuelle Situation.