Besonders wichtig zu erwähnen: Buttermilch ist weder als Wundermittel für den Darm noch als außergewöhnlich eiweißreiches Lebensmittel dargestellt wird. Ihre tatsächlichen ernährungsphysiologischen Vorzüge sollen dennoch deutlich werden.
Buttermilch – wie gesund ist der erfrischende Klassiker wirklich? Was in ihr steckt und worauf es beim Kauf ankommt
Ein traditionelles Lebensmittel mit überraschend vielen Vorzügen
Sie ist weiß, leicht säuerlich, angenehm erfrischend und gehört für viele Menschen zu den vertrauten Lebensmitteln aus früheren Zeiten: Buttermilch. Früher fiel sie ganz selbstverständlich bei der Herstellung von Butter an. Heute findet sie sich in zahlreichen Varianten im Kühlregal und wird sowohl als Getränk als auch in der Küche geschätzt.
Während manche Milchprodukte vor allem durch ihren hohen Fett- oder Eiweißgehalt auffallen, hat Buttermilch eine andere Stärke: Sie verbindet einen niedrigen Fettgehalt mit wertvollen Bestandteilen der Milch. Dazu zählen hochwertiges Eiweiß, Calcium, Kalium sowie verschiedene Vitamine der B-Gruppe.
Besonders interessant ist ihre Herstellung. Denn Buttermilch ist ein fermentiertes Milchprodukt, bei dem Milchsäurebakterien eine wichtige Rolle spielen. Sie beeinflussen nicht nur den charakteristischen Geschmack, sondern auch die Konsistenz und die Zusammensetzung des Lebensmittels.
Doch was steckt tatsächlich in diesem traditionellen Getränk? Und welche gesundheitlichen Vorteile lassen sich wissenschaftlich begründen?
Wie entsteht Buttermilch eigentlich?
Der Name verrät bereits etwas über die ursprüngliche Herstellung. Buttermilch entsteht bei der Buttergewinnung aus Rahm.
Wird Sahne oder Rahm kräftig geschlagen, verbinden sich die Fettbestandteile zunehmend miteinander. Es bilden sich kleine Butterkörner, aus denen schließlich Butter entsteht. Die verbleibende Flüssigkeit wird als Buttermilch bezeichnet.
Diese ursprüngliche Buttermilch enthält vergleichsweise wenig Fett, da ein großer Teil des Milchfetts bei der Butterherstellung in der Butter zurückbleibt.
Im Handel ist häufig sogenannte reine Buttermilch erhältlich. Sie wird unter Verwendung entsprechender Milchsäurekulturen hergestellt beziehungsweise angesäuert und darf nach den geltenden Anforderungen nicht mit Wasser oder Magermilch versetzt werden.
Die Milchsäurebakterien bauen einen Teil des Milchzuckers ab. Dabei entsteht Milchsäure, die für den angenehm säuerlichen Geschmack und die typische Konsistenz verantwortlich ist.
Das Ergebnis ist ein erfrischendes Sauermilchprodukt mit vergleichsweise wenig Fett und einem interessanten Nährstoffprofil. Quelle: Bundeszentrum für Ernährung – Buttermilch und Kefir.
Was steckt in Buttermilch? Die wichtigsten Nährstoffe im Überblick
Buttermilch ist kein hochkonzentriertes Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein Lebensmittel mit einer natürlichen Mischung verschiedener Nährstoffe. Gerade diese Kombination macht sie interessant.
Eiweiß – wichtig für Muskeln und Körpergewebe
Milcheiweiß gehört zu den hochwertigen tierischen Proteinen. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Eiweiß wird unter anderem für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur, für Enzyme, Hormone und zahlreiche weitere Körperfunktionen benötigt.
Buttermilch enthält durchschnittlich etwa drei bis dreieinhalb Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das ist ein durchaus nennenswerter Beitrag, sollte jedoch nicht mit besonders eiweißreichen Lebensmitteln wie Magerquark oder Skyr verwechselt werden.
Gerade im höheren Lebensalter verdient die ausreichende Eiweißversorgung besondere Aufmerksamkeit. Mit zunehmenden Jahren kann es schwieriger werden, Muskelmasse und Muskelkraft zu erhalten. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit geeigneten Eiweißquellen kann dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken.
Buttermilch kann hierzu beitragen, ersetzt aber keine abwechslungsreiche Auswahl weiterer Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Nüsse.
Calcium – ein wichtiger Baustein für die Knochen
Calcium gehört zu den bekanntesten Mineralstoffen in Milchprodukten. Es ist ein wesentlicher Bestandteil von Knochen und Zähnen und erfüllt außerdem wichtige Aufgaben bei der Muskelarbeit, der Reizweiterleitung und der Blutgerinnung.
Gerade für ältere Menschen ist eine ausreichende Calciumversorgung wichtig, weil die Knochengesundheit im Laufe des Lebens stärker in den Mittelpunkt rückt.
Buttermilch liefert Calcium, wobei die genaue Menge je nach Produkt unterschiedlich sein kann. Milch und Milchprodukte gehören insgesamt zu den wichtigen Calciumquellen der Ernährung.
Auch Brokkoli, Grünkohl, Rucola, bestimmte Nüsse und calciumreiches Mineralwasser können zur Versorgung beitragen. Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung – Calcium.
Kalium – wichtig für Muskeln und Nervensystem
Kalium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Es trägt zur normalen Funktion von Muskeln und Nerven bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Flüssigkeitshaushalts.
Auch Milchprodukte enthalten Kalium. Buttermilch kann daher einen kleinen Beitrag zur täglichen Versorgung leisten.
Besonders reich an Kalium sind darüber hinaus beispielsweise Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Spinat, Pilze und Bananen.
B-Vitamine – kleine Helfer im Energiestoffwechsel
Buttermilch enthält verschiedene B-Vitamine. Besonders interessant sind Vitamin B2 und Vitamin B12.
Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, unterstützt den normalen Energiestoffwechsel und trägt zum Erhalt normaler Haut und Schleimhäute bei.
Vitamin B12 wird unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen und die normale Funktion des Nervensystems benötigt. Es ist außerdem an der Zellteilung beteiligt.
Milchprodukte können einen Beitrag zur Versorgung mit diesen Vitaminen leisten. Buttermilch sollte jedoch nicht als besonders konzentrierte Vitaminquelle verstanden werden.
Wenig Fett – aber trotzdem ein vollwertiges Lebensmittel
Ein wesentlicher Vorteil vieler Buttermilchsorten ist ihr niedriger Fettgehalt. Handelsübliche Produkte enthalten häufig weniger als ein Prozent Fett.
Dadurch ist Buttermilch vergleichsweise kalorienarm. Je nach Produkt liegen die Werte ungefähr zwischen 33 und 40 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Wichtig ist allerdings: Wenig Fett bedeutet nicht automatisch, dass ein Lebensmittel in jeder Hinsicht gesünder ist. Entscheidend bleibt die gesamte Zusammensetzung und die Einordnung in den persönlichen Speiseplan.
Was bewirken die Milchsäurebakterien in Buttermilch?
Neben den Nährstoffen sind es vor allem die Milchsäurebakterien, die Buttermilch interessant machen.
Bei der Herstellung fermentierter Milchprodukte wandeln bestimmte Bakterien einen Teil des Milchzuckers in Milchsäure um. Dadurch verändert sich die Milch: Sie wird säuerlicher, bekommt eine andere Konsistenz und entwickelt ihr typisches Aroma.
Fermentierte Lebensmittel wie Buttermilch, Kefir, Joghurt, Sauerkraut und Kimchi gehören zu einer langen Tradition der Lebensmittelherstellung.
Die Verbindung zum Darmmikrobiom
Im menschlichen Darm leben unzählige Mikroorganismen. Diese Gemeinschaft wird als Darmmikrobiom bezeichnet. Sie ist an verschiedenen Verdauungsprozessen beteiligt und steht mit zahlreichen Funktionen des Körpers in Verbindung.
Sauermilchprodukte können Bestandteil einer darmfreundlich ausgerichteten Ernährung sein. Die enthaltenen Milchsäurebakterien sind dabei von besonderem Interesse.
Allerdings ist eine wichtige Unterscheidung notwendig: Nicht jedes fermentierte Lebensmittel ist automatisch ein wissenschaftlich nachgewiesenes Probiotikum. Dafür müssen bestimmte Bakterienstämme, Mengen und gesundheitliche Wirkungen genauer untersucht sein.
Auch lässt sich nicht pauschal behaupten, dass jede Buttermilch die Darmflora verbessert oder Verdauungsbeschwerden beseitigt.
Buttermilch kann eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen, ist aber kein Heilmittel für Darmprobleme.
Ist Buttermilch leichter verdaulich als normale Milch?
Durch die Aktivität der Milchsäurebakterien wird ein Teil des Milchzuckers abgebaut. Deshalb enthält Buttermilch häufig etwas weniger Laktose als vergleichbare Milchprodukte.
Das kann für Menschen mit einer leichten Laktoseunverträglichkeit interessant sein.
Allerdings ist herkömmliche Buttermilch nicht laktosefrei. Wie gut sie vertragen wird, hängt von der individuellen Empfindlichkeit und der verzehrten Menge ab.
Bei ausgeprägten Beschwerden ist eine laktosefreie Variante oder eine ärztliche beziehungsweise ernährungsfachliche Beratung sinnvoll.
Buttermilch und die Generation 60 plus
Mit zunehmendem Alter verändern sich häufig Appetit, Essgewohnheiten und die Verträglichkeit bestimmter Lebensmittel. Manche Menschen essen kleinere Portionen, andere empfinden schwere oder fettreiche Mahlzeiten als unangenehm.
Hier kann Buttermilch eine praktische Ergänzung sein.
Sie lässt sich unkompliziert trinken, liefert Flüssigkeit und enthält Eiweiß sowie Calcium. Ihr vergleichsweise niedriger Fettgehalt macht sie außerdem zu einer leichten Alternative zu manchen anderen Milchprodukten.
Besonders interessant ist die Kombination mit anderen Lebensmitteln.
Ein Glas Buttermilch zusammen mit einer Scheibe Vollkornbrot, ein Kräuter-Buttermilch-Dressing zum Kartoffelsalat oder eine Buttermilchsuppe mit frischem Gemüse können einfache Möglichkeiten sein, das Lebensmittel abwechslungsreich in den Alltag einzubauen.
Dabei sollte nicht vergessen werden: Buttermilch ersetzt weder eine vollständige Mahlzeit noch eine gezielte Eiweißversorgung, wenn ein erhöhter Bedarf besteht.
Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bleibt wichtig. Buttermilch kann dazu beitragen, sollte aber nicht das einzige Getränk des Tages sein.
Welche Buttermilch ist die beste? Ein Blick auf Marken, Kulturen und Nährwerte
Wer vor dem Kühlregal steht, findet zahlreiche Produkte. Doch welche Buttermilch enthält besonders viele wertvolle Nährstoffe? Gibt es eine Marke, die anderen deutlich überlegen ist?
Eine pauschale Antwort lässt sich nicht geben. Die Nährwerte verschiedener Produkte liegen häufig relativ nah beieinander. Unterschiede zeigen sich eher bei einzelnen Inhaltsstoffen, der Herstellung, der Bio-Zertifizierung und der Transparenz der Herstellerangaben.
Zwei Produkte sind für einen genaueren Blick besonders interessant.
ANDECHSER NATUR – reine Bio-Buttermilch mit vier aktiven Kulturen
Die ANDECHSER NATUR Reine Bio-Buttermilch wird vom Hersteller mit vier aktiven Kulturen beworben.
Sie trägt das EU-Bio-Siegel sowie das Bioland-Zeichen und wird als naturbelassene, fettarme Buttermilch angeboten.
Nach den veröffentlichten Herstellerangaben enthält sie je 100 Gramm:
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33 Kilokalorien,
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0,6 Gramm Fett,
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3,2 Gramm Eiweiß,
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3,8 Gramm Kohlenhydrate,
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davon 3,8 Gramm Zucker,
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0,15 Gramm Salz.
Besonders interessant ist die Angabe der vier aktiven Kulturen. Sie macht das Produkt für Verbraucher interessant, die beim Einkauf auch auf die Fermentation und die enthaltenen Milchsäurekulturen achten.
Allerdings veröffentlicht der Hersteller auf der Produktseite keine vollständigen Angaben zu den einzelnen Bakterienstämmen und deren Keimzahlen. Deshalb lässt sich daraus keine Aussage über eine stärkere probiotische Wirkung ableiten. Produktinformationen: ANDECHSER NATUR – Reine Bio-Buttermilch.
Berchtesgadener Land – Bio-Buttermilch mit ausgewiesenem Calciumgehalt
Ein weiteres interessantes Produkt ist die Bio-Buttermilch von Berchtesgadener Land.
Sie wird mit Milch aus der Alpenregion hergestellt und trägt das EU-Bio-Siegel sowie das Naturland-Zeichen.
Die veröffentlichten Nährwertangaben je 100 Gramm lauten:
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39 Kilokalorien,
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0,6 Gramm Fett,
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3,5 Gramm Eiweiß,
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4,3 Gramm Kohlenhydrate,
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davon 4,3 Gramm Zucker,
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0,1 Gramm Salz,
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116 Milligramm Calcium.
Besonders hervorzuheben ist der ausgewiesene Calciumgehalt. Mit 116 Milligramm je 100 Gramm liefert das Produkt eine nachvollziehbare Menge dieses wichtigen Mineralstoffs.
Auch der Eiweißgehalt liegt mit 3,5 Gramm geringfügig über dem der verglichenen Andechser-Variante. Produktinformationen: Berchtesgadener Land – Frische Bio-Buttermilch.
Was sagt der Vergleich tatsächlich aus?
Beide Produkte sind interessante Beispiele für naturbelassene Bio-Buttermilch. Andechser hebt seine vier aktiven Kulturen hervor, während Berchtesgadener Land einen konkreten Calciumgehalt und etwas mehr Eiweiß ausweist.
Daraus ergibt sich jedoch kein eindeutiger Testsieger.
Es wäre nicht sachgerecht, eine Marke als grundsätzlich gesünder oder nährstoffreicher zu bezeichnen, wenn nicht sämtliche relevanten Inhaltsstoffe unter gleichen Bedingungen untersucht wurden.
Auch die Bio-Zertifizierung sagt zunächst etwas über die Erzeugungsbedingungen und Produktionsstandards aus, nicht automatisch über einen höheren Vitamin- oder Mineralstoffgehalt.
Für Verbraucher ist deshalb nicht allein der Markenname entscheidend, sondern die tatsächliche Zusammensetzung des jeweiligen Produkts.
Worauf sollte beim Kauf von Buttermilch geachtet werden?
Ein guter Einkauf beginnt nicht unbedingt beim Markenlogo, sondern auf der Rückseite der Verpackung.
Einige einfache Kriterien helfen dabei, ein passendes Produkt zu finden:
1. Reine Buttermilch bevorzugen
Wer ein möglichst naturbelassenes Produkt sucht, kann auf die Bezeichnung „reine Buttermilch“ achten. Sie unterscheidet sich von anderen Buttermilcherzeugnissen durch die Anforderungen an ihre Zusammensetzung.
2. Zutatenliste prüfen
Naturbelassene Buttermilch benötigt keine zusätzlichen Fruchtzubereitungen, Aromen oder Zuckerzusätze. Gerade bei aromatisierten Varianten lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste.
3. Eiweiß und Calcium vergleichen
Etwa drei bis dreieinhalb Gramm Eiweiß je 100 Gramm sind bei den betrachteten Produkten üblich. Beim Calciumgehalt können Herstellerangaben zusätzliche Orientierung bieten.
4. Aktive Kulturen richtig einordnen
Angaben zu Milchsäurekulturen sind interessant. Eine größere Zahl genannter Kulturen bedeutet jedoch nicht automatisch eine nachgewiesene gesundheitliche Überlegenheit.
5. Bio-Siegel als zusätzliche Orientierung
EU-Bio-Siegel, Bioland und Naturland stehen für definierte ökologische Erzeugungs- und Produktionsstandards. Wer darauf Wert legt, kann diese Kennzeichnungen bei der Auswahl berücksichtigen.
Buttermilch in der Küche – viel mehr als nur ein Getränk
Buttermilch muss nicht immer pur aus dem Glas getrunken werden. Ihr leicht säuerlicher Geschmack macht sie zu einer vielseitigen Zutat für die Alltagsküche.
Gerade in Kombination mit frischen Kräutern, Gemüse, Obst und Getreide entstehen einfache Gerichte, die sich gut in eine abwechslungsreiche Ernährung integrieren lassen.
Kräuter-Buttermilch als leichter Dip: Buttermilch lässt sich mit Schnittlauch, Petersilie, Dill, etwas Zitronensaft und einer Prise Pfeffer zu einem erfrischenden Dip verrühren. Je nach gewünschter Konsistenz kann etwas Naturjoghurt oder Frischkäse hinzugefügt werden.
Der Dip passt zu Pellkartoffeln, gedünstetem Gemüse, Gurkenscheiben oder Vollkornbrot.
Buttermilch mit frischen Früchten: Ein Glas Buttermilch mit Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren oder einer halben Banane ergibt ein fruchtiges Getränk. Die Früchte bringen zusätzliche Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe mit. Auf zusätzlichen Zucker kann bei reifem Obst häufig verzichtet werden.
Kalte Buttermilchsuppe mit Gurke und Kräutern: Besonders an warmen Tagen ist eine kalte Buttermilchsuppe eine angenehme Alternative zu schweren Mahlzeiten.
Dazu werden Buttermilch, fein geraspelte Gurke, Dill, Schnittlauch und etwas Zitronensaft miteinander vermischt. Eine kleine Menge Knoblauch und frisch gemahlener Pfeffer sorgen für zusätzliche Würze.
Mit gekochten Kartoffeln oder einer Scheibe Vollkornbrot entsteht daraus eine einfache Mahlzeit.
Buttermilch zum Backen: Auch beim Backen hat Buttermilch ihren festen Platz. Sie verleiht Brot, Brötchen, Pfannkuchen und Rührkuchen eine angenehm lockere Konsistenz und eine leicht säuerliche Note.
Besonders gut harmoniert sie mit Haferflocken, Vollkornmehl, Äpfeln, Zimt und Nüssen.
Die Säure kann außerdem mit Backtriebmitteln wie Natron reagieren und so zur Lockerung des Teiges beitragen.
Buttermilch selbst herstellen – eine einfache Alternative?
Wer gerne experimentiert, kann auch eine einfache säuerliche Milchzubereitung selbst herstellen.
Dazu wird fettarme Milch mit etwas Zitronensaft verrührt und ungefähr zehn Minuten stehen gelassen. Die Milch wird dadurch säuerlicher und verändert ihre Konsistenz.
Wichtig ist allerdings die Unterscheidung: Dieses Getränk ist eine einfache Küchenalternative und keine echte Buttermilch aus der Butterherstellung. Auch die Zusammensetzung und die enthaltenen Mikroorganismen sind nicht mit einem industriell hergestellten fermentierten Milchprodukt gleichzusetzen.
Gibt es Gründe, bei Buttermilch vorsichtig zu sein?
So vielseitig Buttermilch auch ist, sie eignet sich nicht für jeden Menschen gleichermaßen.
Laktoseunverträglichkeit: Buttermilch enthält weiterhin Milchzucker. Manche Menschen mit leichter Laktoseunverträglichkeit vertragen kleine Mengen, andere reagieren bereits auf geringe Mengen mit Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall.
Milcheiweißallergie: Bei einer Allergie gegen Milcheiweiß ist herkömmliche Buttermilch nicht geeignet.
Nierenerkrankungen: Bei bestimmten Erkrankungen kann eine individuelle Anpassung der Eiweiß- und Mineralstoffzufuhr erforderlich sein. Hier sollte die Ernährung ärztlich oder ernährungsfachlich abgestimmt werden.
Zusatzstoffe und Zucker: Bei Frucht- und Geschmacksvarianten können zusätzliche Zutaten den Nährwert verändern. Naturbelassene Produkte ermöglichen einen besseren Überblick über die Zusammensetzung.
Fazit: Ein traditioneller Klassiker mit durchaus modernen Vorzügen
Buttermilch ist kein Wundermittel und muss auch nicht als solches vermarktet werden. Ihre Stärken liegen vielmehr in ihrer natürlichen Zusammensetzung: Sie liefert hochwertiges Milcheiweiß, Calcium, Kalium und B-Vitamine, enthält vergleichsweise wenig Fett und lässt sich vielseitig in der Küche verwenden.
Besonders interessant sind die enthaltenen Milchsäurebakterien, die bei der Herstellung eine wichtige Rolle spielen. Sie machen Buttermilch zu einem fermentierten Lebensmittel, das gut in eine abwechslungsreiche Ernährung passt.
Für die Generation 60 plus kann sie eine unkomplizierte Möglichkeit sein, die tägliche Ernährung um ein weiteres Milchprodukt zu ergänzen. Gerade in Verbindung mit Kartoffeln, frischen Kräutern, Obst oder Vollkornprodukten entstehen einfache und bekömmliche Mahlzeiten.
Beim Einkauf lohnt sich ein genauer Blick auf die Verpackung. Die Bio-Buttermilch von ANDECHSER NATUR und Berchtesgadener Land sind zwei interessante Beispiele, die unterschiedliche Produktmerkmale hervorheben. Eine allgemeingültig beste Marke lässt sich daraus jedoch nicht bestimmen.
Manchmal sind es gerade die einfachen Lebensmittel, die den Alltag bereichern. Buttermilch gehört zweifellos dazu: ein Stück traditionelle Esskultur, das auch heute noch seinen Platz auf dem Speiseplan verdient.
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Hinweis zur gesundheitlichen Einordnung: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Bei bestehenden Erkrankungen, Unverträglichkeiten oder Fragen zur individuellen Ernährung sollte ärztlicher oder ernährungsfachlicher Rat eingeholt werden.
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Redaktionelle Anmerkung: Die genannten Markenwerte entsprechen den recherchierten veröffentlichten Produktangaben. Vor einer Veröffentlichung sollten die Nährwertangaben nochmals mit den jeweils aktuellen Verpackungen abgeglichen werden. Die Werte sind kein unabhängiger Labortest.
Einschätzung: Damit haben wir jetzt einen zusammenhängenden Beitrag, der sowohl die ernährungsphysiologische Seite als auch den praktischen Einkauf und die Verwendung in der Küche abdeckt. Besonders wichtig dürfte sein, dass der Markenvergleich einen echten Informationswert bietet, ohne in unbelegte Gesundheitsversprechen oder Werbung abzurutschen.
